Chuyên mục: Dinh Dưỡng

Tháng Ba 13, 2019

Chế độ ăn “3 giảm” bí quyết sống khỏe cho người bệnh mãn tính

Post By jdopami80nv Dinh Dưỡng, Rối loạn chuyển hoá - Bệnh mãn tính No Comments
SucKhoe101.vn – Sự gia tăng của các bệnh không lây nhiễm chủ yếu do 4 yếu tố nguy cơ chính là: sử dụng thuốc lá, ít hoạt động thể lực, sử dụng rượu bia ở mức độ có hại và chế độ ăn uống không hợp lý. Bởi vậy lời khuyên dinh dưỡng để phòng chống bệnh không lây nhiễm là chế độ ăn “3 giảm”: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo và “1 tăng”: tăng rau củ, trái cây.

Theo Ths.Bs. Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn uống không hợp lý hiện nay bao gồm chế độ ăn nhiều năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường, nhiều muối, nhưng lại ít trái cây và ít rau. Bởi vậy thực hiện các chế độ “3 giảm”: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo (thực phẩm chứa chất béo có hại), và “1 tăng” tăng cường rau củ, trái cây giúp phòng và chống các bệnh không lây nhiễm. Cùng với đó là duy trì cân nặng hợp lý, lối sống năng động, lành mạnh như vận động thể lực thường xuyên, không hút thuốc lá, hạn chế bia rượu.

Giảm muối

Natri là thành phần chính của muối ăn NaCl, lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500 mg/ngày (tương đương 0.5 – 1.25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ sữa chua). Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2011, có đến 81% lượng Natri tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị mặn cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn (chấm). Vì vậy, theo Ths, Phương mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như  không để các gia vị mặn như nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn. Hạn chế lượng gia vị mặn như muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng. Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm hấp muối, một số thực phẩm chế biến truyền thống như dưa, cà muối, giò, chả, ruốc… Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối. Với trẻ em dưới 1 tuổi không nên thêm muối, gia vị mặn vào bữa ăn bổ sung của trẻ.

Giảm ăn muối giúp kiểm soát bệnh mãn tính (Ảnh minh hoạ)

Giảm đường tự do

Lượng Đường tự do (Free Sugar) (bao gồm các loại đường đôi và đường đơn được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống hoặc đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc trong chế độ ăn của mỗi người chỉ nên chiếm không quá 10% và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày.

Lượng trong một ngày để có các lợi ích tăng thêm về sức khỏe (WHO, 2015), có nghĩa tương đương dưới 25 – 50 g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 – 25 g đường mỗi ngày với trẻ em.  Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, hạn chế sử dụng tất cả các loại nước ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường tự do như các loại đường tự nhiên (đường nâu, đường tinh luyện, đường phèn …) và đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt, mứt, xi rô…Không thêm đường vào trà, cà phê hay bất kỳ đồ uống nào khác

Nên sử dụng nước lọc, nước đóng chai, trà không đường thay cho các loại nước ngọt. Ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường. Đọc nhãn thực phẩm, chọn các sản phẩm chứa lượng đường ít hơn

Ngoài giảm lượng đường tự do được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, cần sử dụng các loại gạo, ngũ cốc ít qua chế biến, sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại được lượng vitamin nhóm B, chất xơ và một số loại chất khoáng và protein có nhiều trong lớp cám của các loại hạt (gạo không xay xát kỹ, gạo nâu, gạo lứt, các loại bột mỳ, ngũ cốc và các sản phẩm khác sản xuất từ nguyên hạt …); hạn chế các loại chất bột, đường ngọt, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ.

 

Chế độ ăn hợp lý giảm muối, giảm đường và giảm chất béo kết hợp vận động rất cần thiết với người mắc bệnh mãn tính

 

Tăng cường ăn rau củ, trái cây

Ths. Phương cũng cho biết, thói quen ăn uống hiện nay là ăn ít trái cây và rau củ, trong khi trái cây và rau quả cung cấp lượng calo ít hơn, và là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng, cũng như các chất chống oxy hoá. Do vậy có thể giúp kiểm soát cân nặng, thay thế thực phẩm có đậm độ năng lượng cao (giàu chất béo) giúp giảm năng lượng, giảm chất béo, giảm quá trình lão hoá.

Một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong rau và các loại quả, đậu đỗ là chất xơ. Chất xơ góp phần phòng chống một số bệnh như chống táo bón, việm ruột già, phòng các bênh ung thư, béo phì và tim mạch.  Chất xơ còn hấp phụ những chất có hại trong ống tiêu hoá ví dụ cholesterol, các chất gây oxy hoá, chất gây ung thư… Nên uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao: nên ăn nhiều rau quả (khoảng 500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Mặt khác người bị tăng huyết áp thường hay kèm theo bệnh tăng cholesterol máu, việc ăn nhiều rau quả sẽ giúp cho thải cholesterol trong lòng ruột ra ngoài, góp phần làm hạ cholesterol máu.

Giảm chất béo

Ths. Phương cũng khuyến cáo, chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Nên ăn chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ và các loại hạt, và trong dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu) thích hợp hơn chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, cọ và dầu dừa, kem, phô mai, và mỡ lợn) và transfat – tất cả các loại. Lưu ý nên chế biến thực phẩm dạng hấp, luộc, nếu muốn ăn rán nên luộc chín bỏ nước rồi áp chảo vàng hai mặt.

Với thực phẩm giàu chất béo cần: hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương… không nên dùng dầu dừa). Không ăn các thức ăn phủ tạng như: gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật…

Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da …); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ: Cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích lợn, thịt hun khói, thận, phổi.

Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương …

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, và đồ ăn vặt (snacks) và thực phẩm đóng gói sẵn.

Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.

Chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa tình trạng dinh dưỡng không tốt dưới mọi hình thức cũng như gây ra một loạt các bệnh không lây nhiễm. Tuy nhiên, việc tăng sản xuất thực phẩm chế biến sẵn, quá trình đô thị hóa nhanh chóng và thay đổi lối sống đã dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn. Mặc dù vậy, chế độ ăn của từng cá thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm tuổi, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động thể lực, bối cảnh văn hóa, thực phẩm có sẵn tại địa phương và phong tục ăn uống.

 

Bệnh không lây nhiễm, hay còn gọi là bệnh mạn tính không lây, là nhóm bệnh với nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến chế độ ăn uống và hoạt động thể lực chưa hợp lý. Các bệnh không lây nhiễm phổ biến ở Việt Nam như tim mạch, đái tháo đường, ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính … gây ra 77% số ca tử vong tại Việt Nam năm 2016 (Số liệu ước tính của WHO).
Tháng Ba 7, 2019

Ai không nên dùng chất xơ?

Post By jdopami80nv Dinh Dưỡng No Comments
Rõ ràng, chất xơ có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe. Tuy nhiên, đó không là một phương cách an toàn với tất cả mọi người. Vẫn có những người không dùng được chất xơ hoặc là phải hạn chế chất xơ. Ai vậy và tại sao?

Liệt kê chống chỉ định

Chất xơ phù hợp với khá nhiều người. Chống được táo bón nên chất xơ phù hợp với người phải ngồi nhiều như: kế toán, nhân viên văn phòng, nhân viên hành chính, nhân viên giấy tờ, người làm việc nóng nực, người già. Làm chậm hấp thu đường nên chất xơ phù hợp với người mắc bệnh đái tháo đường týp II. Làm giảm mỡ máu nên chất xơ phù hợp với người rối loạn mỡ máu, cholesterol cao, triglycerid cao, viêm gan nhiễm mỡ, vữa xơ động mạch, thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim. Chống được béo phì nên phù hợp với người béo phì, người thừa cân, người bụng to, người quá khổ.

Như vậy, chất xơ có vẻ khá hấp dẫn. Và đọc đến đây, có thể bạn tự thấy mình là một trong số đó. Bạn có thể rất muốn lên ngay một thực đơn đầy ắp chất xơ. Nhưng hãy từ từ, bởi chất xơ cũng không phù hợp với nhiều người. Đó là những người sau:

Trẻ em suy dinh dưỡng

Trẻ em suy dinh dưỡng là nhóm trẻ em bị thiếu chất do chế độ ăn không đủ cung cấp năng lượng gây ra. Đặc biệt là chế độ ăn nghèo nàn protein. Tình trạng này khiến chúng gầy gò, thấp bé, nhẹ cân hoặc bị phù. Nếu bé yêu nhà bạn mắc phải bệnh suy dinh dưỡng, bạn cần hạn chế chất xơ cho bé.

Đó là bởi vì chất xơ tạo gel trong dịch ruột, chúng làm giảm khả năng hoạt động của các men tiêu có mặt ở trong lòng ruột, bao gồm cả men tiêu hóa protein (tức là thịt). Sự tiêu hóa protein không đầy đủ sẽ dẫn tới bé bị thiếu hụt chất này và càng làm cho tình trạng suy dinh dưỡng nặng thêm.

Chất xơ có khả năng tạo nhầy trong lòng ruột non, chúng làm giảm khả năng hấp thu các chất khác ở trong lòng ruột non. Chúng có thể làm giảm mức chừng 10 – 15% năng lượng hấp thu. Đây là điều không mong muốn với bố mẹ và bác sĩ dinh dưỡng. Bởi nếu như thế, thực chẳng khác gì bệnh suy dinh dưỡng chẳng thể khắc phục được. Bao giờ bé mới chịu lên cân?

Do đó, trẻ em bị suy dinh dưỡng không nên sử dụng quá nhiều chất xơ, mặc dù vẫn phải ăn đa dạng và cân bằng. Nhưng hàm lượng xơ, tức rau củ quả phải giảm xuống. Cùng với nhóm người này là người mới mổ, người mới ốm dậy, người bị suy kiệt cũng cần cắt giảm bớt chất xơ trong bữa ăn.

Ảnh minh hoạ

Người bị tiêu chảy

Người bị tiêu chảy cũng không nên dùng nhiều chất xơ mà cần hạn chế bớt. Bởi chất xơ làm tăng khối lượng nước trong phân (với chất xơ không hòa tan), tăng khối lượng phân, đương nhiên sẽ kích thích làm đường ruột co bóp nhanh hơn. Người bị tiêu chảy càng tiêu chảy dữ hơn. Số lần tiêu chảy sẽ tăng đồng thời mức độ tóe nước cũng tăng theo.

Bên cạnh đó, chất xơ còn làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Kẽm vốn là một điện giải có tác dụng làm tăng sức mạnh miễn dịch của đường ruột. Nếu thiếu kẽm (vấn đề thường xuyên xảy ra khi bị tiêu chảy) thì một nhiễm khuẩn tiêu hóa hoặc nhiễm rotavirus sẽ càng trầm trọng. Việc ăn thêm chất xơ sẽ làm giảm lượng kẽm thu được, bất lợi với đối tượng này. Do đó, cần giảm ăn chất xơ với người bị tiêu chảy, dù đó là tiêu chảy do nguyên nhân gì.

Người bị tiêu chảy nên hạn chế chất xơ (Ảnh minh hoạ)

Người bị thiếu máu

Người bị thiếu máu sẽ cảm thấy rất yếu ớt, mệt mỏi. Nguyên nhân họ bị thiếu máu mà chủ yếu là thiếu tế bào hồng cầu. Tế bào hồng cầu là tế bào duy nhất của máu giúp cho người ta khỏe khoắn, bớt mệt mỏi, bớt yếu ớt. Nhưng để tăng được số lượng hồng cầu, bắt buộc phải tăng hàm lượng sắt.

Trớ trêu thay, chất xơ lại làm giảm hấp thu sắt. Không những giảm thoáng qua mà giảm hấp thu rất rõ rệt. Chất xơ vừa làm giảm hấp thu sắt trong thực phẩm ăn vào vừa làm giảm hấp thu sắt trong viên sắt bổ sung. Sắt sẽ được hấp thu chẳng đáng là bao và chất xơ sẽ làm sắt có số phận giống như số phận của nó: ăn vào rồi lại thải ra.

Người ta đã thử nghiệm và chứng minh, nếu một người ăn một chế độ xơ trung bình, khoảng 10 – 12g chất xơ trong một ngày từ cám gạo, tức ăn gạo lứt, người đó sẽ bị giảm hàm lượng sắt được hấp thu từ 50 – 70%. Tức là chỉ có khoảng 30% sắt ăn vào hoặc uống vào được hấp thu, 70% bị thải ra. Nếu chỉ có 30% sắt được hấp thu vào thì ăn bao nhiêu cho máu đủ đây?

Người bị nhiễm giun chỉ, bà mẹ mang thai, bà mẹ cho con bú, người bị lách to, người bị hồng cầu hình liềm là những đối tượng cần cắt giảm chất xơ trong chế độ ăn.

Chất xơ làm giảm hấp thu sắt nên không phù hợp với người bị thiếu máu (Ảnh minh hoạ)                                

Người bị loãng xương

Chất xơ có một tác dụng phụ khá khó chịu đó là giảm hấp thu canxi. Khi uống sữa giàu canxi rồi sau đó bạn uống một cốc sinh tố dưa hấu hoặc lại ăn một bát salad rau quả, canxi hấp thu sẽ bị giảm xuống. Đó là vì trong bát salad hoa quả có lượng kha khá chất xơ. Và chính nó là nguyên nhân làm cắt giảm canxi được hấp thu từ sữa.

Loãng xương vốn đã có ít canxi trong xương. Nay lại giảm hấp thu canxi trong ruột. Xương vì thế càng yếu ớt và càng loãng hơn. Với những đối tượng loãng xương, chất xơ có vẻ không làm bạn.

Những trẻ em bị thấp còi, người già, phụ nữ tiền mãn kinh cũng chú ý cần ăn chế độ chất xơ phù hợp.

Người viêm dạ dày thể teo

Đặc điểm người viêm dạ dày thể teo là dịch dạ dày tiết ra rất ít. Thức ăn bị đọng lại ở trong dạ dày lâu hơn bình thường. Khi đó, người bị viêm dạ dày thể teo cảm thấy rất khó chịu, đầy bụng, chướng bụng, ậm ạch trong bụng. Tất nhiên, viêm dạ dày thể theo gây ra đầy bụng nhưng đầy bụng không hẳn đã là viêm dạ dày thể teo. Đã thế, khi xuống ruột, do không được pepsin trong dạ dày tiêu hóa trước tạo khởi đầu, thức ăn trở nên rất khó tiêu.

Nếu ăn thêm chất xơ, sự ậm ạch càng tăng lên gấp bội. Người ta đã chỉ ra rằng, chất xơ làm chậm lại tốc độ tiêu hóa thức ăn, làm thức ăn trôi qua lòng ruột lâu hơn, làm tăng cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Trên nền tảng đầy bụng của viêm dạ dày thể teo, nay lại có thêm đầy bụng do chất xơ thì thực chẳng khác gì đổ thêm nước vào chỗ trũng, nước càng dềnh lên cao hơn.

Điều này là có thực. Một nhóm các nhà khoa học đã nghiên cứu và kết luận rằng, chỉ cần ăn chất xơ vượt quá mức cho phép, ăn khoảng 32 gam/ngày, 91% người sẽ cảm thấy đầy bụng, ậm ạch và rất khó chịu. Số người này đều than phiền rằng họ cảm thấy rất khó chịu trong dạ dày.

Do sự tương tác như vậy, chúng tôi khuyên, không nên sử dụng chất xơ lạm dụng vô độ, mặc dù chúng tốt, với người viêm dạ dày thể teo.

Vậy nên hay không nên ăn chất xơ?

Giữa mặt tốt và mặt không tốt, giữa ưu điểm và nhược điểm, bạn cần phải biết cân bằng để thu được lợi tối đa và cắt giảm bớt tai hại. Một số đối tượng vừa cần ăn chất xơ, ví dụ người già hay táo bón cần ăn chất xơ, nhưng lại vừa không cần ăn chất xơ, người già bị loãng xương cần hạn chế chất xơ, thì câu hỏi đặt ra là ăn hay không ăn? Đáp án là hãy sử dụng chất xơ ưu tiên theo ý định điều trị hoặc mục đích sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị táo bón nghiêm trọng thì hãy ưu tiên sử dụng chất xơ mà tạm thời chưa cần chú ý tới canxi. Nhưng nếu bạn bị loãng xương và đau xương nghiêm trọng thì cần chú ý tới canxi và hạn chế sử dụng chất xơ mà chưa cần chú ý tới táo bón. Đó gọi là sự tương hợp trong sử dụng.

Trung bình, một người bình thường và không rơi vào đối tượng đặc biệt, bạn nên ăn từ 28 – 30g chất xơ trong một ngày. Với người béo phì, bạn cần phải ăn tăng lên, từ 30 – 40g chất xơ trong ngày. Nếu để điều trị táo bón, bạn cần ăn hoặc uống gấp từ 2 – 3 lần số lượng này.

Hàm lượng thấp của chất xơ là 10g trong 1 ngày (chỉ bằng 1/3 nhu cầu thông thường) để thu được các tác dụng có lợi mà vẫn chưa chạm vào ngưỡng gây hại. Tuy nhiên, khi bạn đang rơi vào một trong các đối tượng không phù hợp với chất xơ, bạn nên giảm thiểu và chỉ cần ăn khoảng 5g chất này trong 1 ngày. Với mức độ này, bạn vừa duy trì công dụng với hệ tiêu hóa là nhuận tràng vừa không gây ra biến cố sức khỏe do những tác dụng không mong muốn.

Nhưng đọc đến đây lại có một rắc rối nho nhỏ: chất xơ tính theo gam, trong khi đó ngoài chợ lại không bán chất xơ dạng tinh chế? Vậy bạn sẽ tìm chất xơ ở đâu? Làm cách nào để ăn được chất xơ đúng theo khối lượng mong muốn?

Chọn nguồn chất xơ ở đâu?

Hiện nay, chất xơ xuất hiện dưới 2 dạng. Dạng thứ nhất, chất xơ tự nhiên, rẻ tiền, tồn tại ở trong rau củ quả. Thứ chất xơ này an toàn và tiện dụng vì vừa ăn thức ăn lại vừa bổ sung chất xơ luôn. Lợi cả đôi đường. Tuy nhiên có 1 nhược điểm là bạn phải ăn khá nhiều mới đảm bảo đủ lượng chất xơ cơ thể cần và phải lực chọn được các loại thực phẩm sạch, không chứa chất bảo quản. Dạng  chất xơ thứ hai, là các loại thực phẩm bổ sung chất xơ tinh chế. Thứ chất xơ này tinh, dễ tính khối lượng, bổ sung chính xác nhu cầu, nếu bạn là người bận rộn không có thời gian cho việc chế biến thức ăn thì đây là phương án phù hợp với bạn. Hơn nữa nó cũng đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. 

Còn nếu bạn chọn rau củ quả, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn ngay sau đây. Bởi rau củ quả vẫn là nguồn chất xơ vô tận nhất, mặt khác, chúng vừa có chất xơ hòa tan lại vừa có chất xơ không hòa tan, sẽ tận dụng tối đa công dụng của nhóm chất này.

Trong những thứ quả giòn, ngọt, có khá nhiều tinh bột và khá nhiều sợi xơ, hàm lượng xơ sẽ vào khoảng 3 – 5g trong 1 quả. Ví dụ táo (loại quả to như táo tây chứ không tính táo ta, quả nhỏ), mận (loại to, loại nhỏ thì cứ 3 – 5 quả bằng 1 quả táo), dứa, ổi, lê… chỉ cần ăn 1 quả, bạn sẽ thu được từ 3 – 5g chất xơ. Như vậy, chỉ cần ăn 5 quả táo trong 1 ngày bạn đã có đủ chất xơ.

Trong những thứ quả mềm, ngọt, nhũn như xoài, bơ, nho, na… cứ 1 quả ăn được sẽ có khoảng 1 – 2g chất xơ. Và nếu có đủ lượng chất xơ trong 1 ngày, bạn phải ăn khá nhiều. Ví dụ, thu được 20g chất xơ bạn sẽ cần phải ăn 10 quả bơ. Lượng bơ này quá nhiều vì có thể sẽ làm tăng chất béo cho cơ thể bạn.

Khi ăn, muốn thu được chất xơ, bạn cần ăn cả vỏ, nhưng nhớ phải rửa sạch và vệ sinh. Nếu bạn gọt vỏ, bạn sẽ mất khoảng 1/3 lượng chất xơ của nó.

Rau có vẻ nhiều chất xơ hơn. Trong 100g súp lơ chín ăn được có khoảng 7g chất xơ. Trong 100g bắp cải chín ăn được sẽ có khoảng 5g chất xơ. Trong 100g rau cải chín ăn được có khoảng 6 – 7g chất xơ. Trong 100g bí ngô chín ăn được có khoảng 5g chất xơ. Như vậy, nếu cần đủ chất xơ, bạn sẽ cần ăn đủ 300 – 500g rau trong 1 ngày. Với con số ước lượng nhanh như vậy, bạn sẽ suy ra được lượng rau cần dùng từ lượng chất xơ theo ý muốn.