Giới Thiệu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể (Phần 1/3)

Khi nói về thể lực, chúng ta vẫn thường nghĩ về khả năng hô hấp và sức bền của hệ tim mạch (cardio). Trong series bài viết này, mình muốn giới thiệu đến người đọc một yếu tố cực kì quan trọng khác, đó là: các hệ thống năng lượng trong cơ thể con người.

Một ví dụ điển hình: chạy điền kinh 100m và chạy marathon 50km sử dụng 2 hệ thống năng lượng khác nhau hoàn toàn. Bạn không thể phát triển hệ thống năng lượng giành cho việc chạy marathon với mong muốn cải thiện thành tích chạy 100m!


Sự khác biệt giữa vận động viên chạy đường dài và vận động viên điền kinh 100m

Điều tượng tự có thể áp dụng cho những môn thể thao khác như bóng đá, bóng bầu dục, cử tạ, vâng vâng … Ở các môn thể thao đồng đội, thậm chí mỗi vị trí khác nhau trên sân, việc phát triển các hệ thống năng lượng cũng tương đối khác nhau. Hiểu được nhu cầu sinh lí của từng môn thể thao, vị trí thi đấu, cũng như cách cơ thể cung cấp năng lượng cho từng dạng hoạt động khác nhau sẽ giúp bạn có được phương án chuẩn bị thể lực hợp lí, tối ưu nhất.

I.Đầu tiên, năng lượng là gì?

Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Sau khi tiêu hoá, cơ thể sẽ dự trữ nguồn năng lượng đấy theo dạng chất dinh dưỡng carbohydrates (tinh bột), fat (chất béo) hay protein (chất đạm). Tuy nhiên, các tế bào không thể trực tiếp lấy năng lượng từ những chất này. Và đó là khi các hệ thống năng lượng trong cơ thể phải làm việc, xử lý chất dinh dưỡng, biến chúng thành đơn vị năng lượng có-thể-sử-dụng được (ATP), cung cấp cho các tế bào để phục vụ cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả việc vận động.

Nói cách khác, cơ thể không thể trực tiếp sử dụng thức ăn làm năng lượng,. Tất cả đều phải chuyển đổi thành đơn vị ATP và cơ thể dùng ATP để duy trì sự sống. Nếu cơ thể bạn là một chiếc xe, thì xăng là chất dinh dưỡng. Và động cơ chính là các hệ thống tạo ra năng lượng trong cơ thể. Tuỳ vào bạn chạy nhanh hay chậm, động cơ sẽ phải hoạt động khác nhau. Một chiếc xe được thiết kế để chạy đường dài sẽ có động cơ khác với một chiếc xe đua. Điều tương tự có thể áp dụng cho cơ thể người trong việc vận động. Một vận động viên 100m phải được phát triển hệ thống năng lượng khác một vận động viên chạy đường dài, cũng như các vận động viên ở những môn thể thao đồng đội (bóng rổ, bóng đá …).

II. 3 Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể

Đối với việc vận động, tuỳ vào cường độ (intensity) và thời gian hoạt động (duration) mà 1 trong 3 hệ thống ATP-PCGlycolysis hoặc Oxidative sẽ đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động đấy.

Mình dùng từ chủ đạo vì thực tế, một khi việc vận động bắt đầu, cả 3 hệ thống sẽ được kích hoạt cùng nhau, chỉ là khác ở tốc độ và số lượng ATP được tạo ra. Vì thế tuỳ vào nhu cầu, mỗi hệ thống sẽ đóng góp nhiều hơn/ít hơn vào việc cung cấp năng lượng. Ví dụ như việc bạn chạy nước rút hết tốc lực trong vòng 10 giây, cơ thể lúc này cần 1 nguồn năng lượng lớn, có mặt ngay lập tức để bạn có thể hoàn thành mục tiêu ở cường độ cao nhất. Theo sơ đồ minh hoạ bên dưới, có thể nói trong 10 giây này, cả 3 hệ thống năng lượng đều làm việc, nhưng đóng góp chủ đạo là từ APC-PC với 95%, sau đó đến Glycolysis với 3% và cuối cùng là Oxidative 2%.


Hình 1: chạy 100m, cường độ cực cao (hết sức) nhưng thời gian ngắn
Hình 2: các môn thể thao đồng đội, chạy ở cường độ trung bình-cao và  cách quãng
Hình 3: chạy marathon, cường độ thấp (chạy chậm) nhưng thời gian dài

Sâu vào chi tiết …

1. Phosphagen system (ATP-PC)

Đây là hệ thống có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cơ thể qua việc sử dụng trực tiếp một lượng ATP nhỏ được lưu trữ sẵn trong cơ bắp. Hệ thống này sẽ đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động ở cường độ cực cao (nỗ lực tối đa-hết sức), trong khoảng thời gian ngắn (dưới 10 giây).

Hệ thống ATP-PC hoạt động mà không cần oxy, vì thế nó luôn sẵn sàng cung cấp năng lượng cho cơ thể trong trường hợp “khẩn cấp”, khi các hệ thống khác không đủ khả năng để tạo đủ một lượng ATP cần thiết ngay lập tức để đáp ứng nhu cầu từ việc vận động.

Tuy mang lại một nguồn năng lượng nhanh, thuần khiết và mạnh mẽ cho các hoạt động cường độ cao, hệ thống Phosphagen chỉ có thể hoạt động trong tầm 6-10 giây. Lí do là vì nguồn ATP trong cơ bắp có giới hạn nhất định. Một khi lượng ATP sẵn có này cạn kiệt, các hệ thống năng lượng khác sẽ thay thế vai trò chủ chốt. Tuy nhiên, cường độ hoạt động của bạn sẽ không còn được như lúc ban đầu. Và để cơ thể tích tụ lại nguồn ATP này, bạn phải nghỉ từ 3-5 phút mới có thể hoạt động ở cường độ tương tự. Đây là lí do vì sao sau khi chạy nước rút hoặc cử tạ nặng, bạn phải nghỉ một lúc mới có thể thực hiện lại được. Một minh hoạ dễ hiểu: ví dụ hoạt động bạn thực hiện cần 10 đơn vị năng lượng ATP ngay lập tức. Khi mới bắt đầu, bạn có thể hoàn thành ở cường độ cao nhất nhờ hệ thống Phosphagen. Nhưng khi lượng ATP có sẵn cạn kiệt, bạn sẽ không thể hoạt động ở cường độ tương tự vì các hệ thống khác chỉ có thể cung cấp 4-6 đơn vị ATP trong khoảng thời gian đó mà thôi. Vì thế bạn buộc phải giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể tích hợp lại nguồn ATP dự trữ.

Có một tỉ lệ khoa học trong việc  “tập:nghỉ” khi sử dụng hệ thống Phosphagen, đó là 1:10/12. Tức là cho mỗi giây sử dụng hệ thống này, bạn cần 10 đến 12 giây nghỉ để cơ thể tích hợp lại nguồn ATP trong cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn chạy nước rút 10 giây, bạn cần nghỉ ít nhất 100 giây để có thể thực hiện lại với sự hiệu quả tương tự. Điều này không có nghĩa là nếu bạn không nghỉ đủ bạn sẽ không chạy lại được, chỉ là nếu không nghỉ đủ, sự hiệu quả sẽ không được như lúc đầu (thay vì lúc đầu trong 10 giây bạn chạy được 100m, không nghỉ đủ, 10 giây bạn chỉ chạy được 80m).

Những bộ môn/vận động viên hoạt động dựa vào hệ thống này sẽ trình diễn khả năng vận động cực nhanh, mạnh và thật sự bùng nổ. Có thể kể như những cú đấm hết lực trong quyền anh, những cú chạy 100m, cử tạ Olympic, những hoạt động ở cường độ cực cao trong bóng đá/bóng rổ như chạy nhanh, tì đè tranh chấp, bật nhảy, sút bóng …


Trong điền kinh 100m, những cú chạy hết tốc lực diễn ra rất nhanh và yêu cầu 1 nguồn ATP lớnngay lập tức. Vì thế chỉ mỗi hệ thống Phosphagen là đủ khả năng cung cấp năng lượng cho hoạt động này.

Việc tập luyện để phát triển hệ thống Phosphagen sẽ giúp cải thiện sự bùng nổ, sức mạnh và tốc độ áp dụng lực cho người tập. Tuy nhiên, nó không thể kéo dài khoảng thời gian mà hệ thống này cung cấp năng lượng cho cơ thể!

Vì thế, phát triển sức mạnh, sự bùng nổ và tốc độ áp dụng lực sẽ là mục tiêu của việc phát triển hệ thống Phosphagen (ATP-PC). Cụ thể như thế nào, mới các bạn tham khảo phần 2 – phát triển các hệ thống năng lượng trong cơ thể!

2. Glycolytic system (anaerobic)

Sau khi ATP-PC dừng hoạt động, hệ thống Glycolytic sẽ vào cuộc, đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì hoạt động cường độ trung bình-cao trong khoảng 2-3 phút kế tiếp . Hệ thống Glycolytic cũng hoạt động không cần oxy, mà sử dụng chất dinh dưỡng carbohydrates (tinh bột) được dữ trữ trong cơ bắp (glycogen) và trong máu (glucose) để tạo ra năng lượng. Vì phải qua một số bước chuyển đổi từ Glucose sang ATP nên hệ thống Glycolytic cung cấp năng lượng chậm hơn so với hệ thống Phosphagen (ATP-PC).

Nếu hoạt động điển hình cho việc sử dụng hệ thống ATP-PC là chạy 100m, thì hoạt động điển hình cho hệ thống glycolytic là chạy 300-400m. Những bộ môn sử dụng hệ thống này chủ đạo bao gồm: các môn thể thao đồng đôi như bóng đá, bóng rổ, bóng bầu dục; cầu lông, bơi lội hoặc võ thuật …

Điều thú vị nhất về hệ thống này là việc nó tạo ra lactic acid trong quá trình chuyển đổi từ glucose sang ATP. Mọi người vẫn nghĩ lactic acid là thứ gây ra hiện tượng “đau nhức”, cảm giác như “cháy” cơ khi vận động ở cường độ cao. Điều này hoàn toàn không đúng!

Các nhà khoa học đã tìm ra nguyên nhân thật sự đằng sau sự đau nhức này. Đó là do việc trong quá trình sử dụng ATP, một lượng nguyên tử Hydrogen (H+ ion) được tạo ra như một sản phẩm phụ. Khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao liên tục, một lượng ATP lớn được sử dụng và một lượng H+ ion lớn cũng được tiết ra. H+ ion sẽ làm giảm độ pH trong cơ bắp, khiến môi trường bên trong cơ bắp trở nên đầy tính Axit; và đây mới thực sự là nguyên nhân đằng sau những cơn đau/cảm giác cháy cơ khi vận động.

Trong khi đó, quá trình chuyển đổi từ Glucose sang ATP lại tạo ra một sản phẩm phụ là Pyruvate. Pyruvate sẽ kết hợp với nguyên tử Hydrogen và tạo ra Lactate. Như vậy, Lactate thật ra là hợp chất có lợi chứ không hại như mọi người vẫn nghĩ. Lactate được tạo ra có nghĩa là Pyruvate đã lấy đi H+ ion để giúp môi trường trong cơ giảm bớt đi tính Axit. Sau khi được tạo ra, Lactate sẽ theo dòng tuần hoàn và bị đẩy ra ngoài, đến các bộ phận khác và được hệ thống thứ 3 là Oxidative xử lí, tái sử dụng để tạo ra năng lượng.

Lượng H+ ion càng lớn thì Lactate sẽ được tích tụ càng nhiều (Pyruvate đi gom các nguyên tử Hydrogen). Đến khi tốc độ sản xuất H+ ion nhanh hơn sự tích tụ lactate và tốc độ đẩy lactate ra ngoài, cơ bắp sẽ bị tăng tính axit và bắt đầu sụt giảm năng suất hoạt động. Hiện tượng này được gọi là Lactate Threshold, tạm dịch Ngưỡng Lactate.


Theo sơ đồ minh hoạ, các bạn có thể thấy từ tốc độ (speed) 5-8 mph, cơ thể vẫn kịp tích hợp được Lactate (Pyruvate gom góp H+ ion để giảm tính axit cho cơ). Mốc số 8 chính là Ngưỡng Lactate. Ngay sau đó, lượng H+ ion trở nên quá lớn => sự hình thành của lactate và tốc độ đẩy ra ngoài không theo kịp => tích tụ một lượng lớn lactate (biểu hiện cho một lượng lớn H+)=> cơ bắp bị axit hoá => hiện tượng đau nhức cơ bắt đầu xuất hiện.

Tất cả những lí thuyết này có liên quan gì đến việc tập luyện thực tiễn?

Các bạn hãy xem biểu đồ sau đây:


Đường chấm tròntrước khi tập luyện
Đường chấm vuôngsau khi tập luyện phát triển hệ thống Glycolysis, ngưỡng Lactate sẽ được nới rộng ra.

Khi nói đến việc phát triển hệ thống Glycolysis, mục tiêu lớn nhất sẽ là tập luyện để “nới rộng” Ngưỡng Lactate (Lactate Threshold) cho cơ thể. Khi ngưỡng lactate được nới rộng, có nghĩa là khả năng cơ thể đẩy lactate ra ngoài được cải thiện (nên nhớ lactate mang theo H+ ion) => ít sự tích tụ lactate hơn => ít H+ ion hơn => giảm tính axit => hoạt động được lâu hơn.

Để nới rộng Ngưỡng lactate, bạn phải xác định và tập luyện ở trên ngưỡng lactate một tí, lập lại nhiều lần để cơ thể thích nghi và tốt dần lên trong việc “gom góp” H+ ion, tạo thành lactate rồi đẩy nó ra ngoài để cơ bắp không bị đau quá nhanh rồi giảm khẩ năng vận động. Cụ thể như thế nào, mới các bạn tham khảo phần 2 – phát triển các hệ thống năng lượng trong cơ thể!!

3. Oxidative system (aerobic)

Oxidative system là hệ thống cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể khi nghỉ ngơi hoặc hoạt động ở cường độ thấp. Đây là hệ thống duy nhất trong cơ thể người sử dụng oxy, cho mục đích xử lí  các chất dinh dưỡng carbohydrates (tinh bột), protein (đạm) và fat (chất béo) để tạo ra năng lượng.

Chất dinh dưỡng được “đốt” đầu tiên sẽ là carbs (tinh bột), sau đó sẽ đến fat (chất béo) và nếu bạn hoạt động đủ lâu, thì nó sẽ “đốt” luôn cả protein (đạm) để tạo ra ATP. Đó là vì sao những bộ môn đòi hỏi sức bền lớn (dựa vào oxidative system), thường sản sinh ra những vận động viên có thể hình khá “tong teo”.

Vì hoạt động quá lâu (chạy nhiều giờ liên tục), các vận động viên marathon không có nhiều cơ bắp.

Do phải thông qua nhiều quá trình chuyển hoá phức tạp trong việc chuyển đổi các chất dinh dưỡng sang năng lượng nên tốc độ tạo ra ATP của hệ thống Oxidative là chậm nhất. Tuy chậm, nhưng tổng số năng lượng được tạo ra lớn hơn rất nhiều so với 2 hệ thống còn lại. Nói cách khác, Oxidative system là hệ thống thải năng lượng ra từ từ, “âm ỉ” nhưng cực kì bền bỉ.

Sau khi ATP-PC và Glycolytic không còn hoạt động, thì Oxidative sẽ vào cuộc và là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể từ 3 phút trở đi, và có thể kéo dài đến vài giờ. Môn thể thao  điển hình, hoàn toàn dựa vào Oxidative system là chạy marathon, hoặc đạp xe đường dài.

Tuy không nổi bật và mạnh mẽ như những hệ thống khác, nhưng có thể nói Oxidative là hệ thống năng lượng nền tảng của viêc vận động. Ngoài khả năng tự mình tạo ra năng lượng cho các hoạt động bền ở cường độ thấp, nó còn đóng góp vào các hệ thống khác như sau:

  • Đối với Phosphagen systemsau khi cạn kiệt năng lượng, hệ thống Oxidative sẽ đóng vai trò trong việc cung cấp lại nguồn ATP dự trữ trong cơ bắp khi bạn dừng/giảm cường độ hoạt động. Đây là lí do vì sao những vận động viên có hệ thống Oxidative tốt hơn sẽ có xu hướng phục hồi nhanh hơn người khác.Ví dụ, bạn cử tạ nặng và sử dụng hết năng lượng từ Phosphagen system. Trong khi nghỉ, hệ thống Oxidative sẽ giúp bạn tích hợp lại nguồn ATP. Làm việc càng hiệu qủa thì thời gian phục hồi của bạn càng nhanh.

 

  • Đối với Glycolytic system, hệ thống Oxidative sẽ giúp xử lí lượng lactate tích tụ để tạo ra thêm năng lượng. Lượng lactate tích tụ sẽ được xử lí ở cơ quan bào Mitochondria (nơi hoạt động của hệ thống Oxidative). Oxidative system hoạt động càng nhanh, càng tốt thì lượng lactate được xử lí càng nhanh => tạo ra thêm nhiều năng lượng và lượng lactate trong cơ sẽ có thể bị đẩy tới Mitochondria ở tốc độ nhanh hơn => ít lactate trong cơ hơn => ít H+ ion => bớt tính axit => hoạt động lâu hơn.Nôm na dễ hiểu, Mitochondria giống như một căn phòng nơi hệ thống Oxidative tạo ra năng lượng, và nó có sức chứa nhất định. Một khi nó đã đầy thì Lactate từ cơ bắp không thể vô được nữa. Nếu chúng ta có thể giúp nó cải thiện khả năng hoạt động ở hiệu suất cao hơn, thì nó có thể xử lí lactate nhanh hơn và tạo ra nhiều không gian để lactate trong cơ bắp được đưa vào. Nếu nó hoạt động quá chậm, không xử lí kịp lactate thì số lactate còn ứ đọng ở ngoài cơ bắp sẽ càng lúc càng nhiều => lượng H+ ion nhiều => tăng tính axit.

Tóm lại, nếu Phosphagen và Glycolycitc cung cấp năng lượng cho các hoạt động mang tính “chìa khoá” khi vận động (các hoạt động cường độ cao), thì Oxidative system là điểm tựa để giúp các vận động viên tiếp tục thi đấu và phục hồi sức.

Có thể hình dung một trường hợp cụ thể trong bóng đá. Một cầu thủ tiền đạo bứt tốc nhanh đến vị trí bóng, tranh chấp tì đè để đoạt lấy bóng rồi dứt điểm thật mạnh. Anh ta có thể duy trì cường độ hoạt động như vậy liên tục không? Tất nhiên là không. Anh ta giảm cường độ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc thậm chí đi bộ để phục hồi lại sức và chuẩn bị cho các pha bứt tốc khác.

Trong sinh lí học, điều này có nghĩa là gì? Anh ta đã rút sạch lượng ATP dự trữ trong cơ bắp và không thể hoạt động ở cường độ cao thêm nữa (nếu tình huống bắt buộc anh ấy phải tiếp tục vận động mạnh, thì hệ thống Glycolytic sẽ vào cuộc). Hệ thống ATP-PC đã cạn kiêt. Lúc này anh ta sẽ đi bộ hoặc chạy “lúp xúp”, những dạng cường độ nhẹ, sử dụng Oxidative system, để hệ thống này từ từ tạo lại năng lượng cho những hoạt động sau.

Nếu hệ thống Phosphagen và Glycolytic được phát triển tốt, tiền đạo này sẽ cực kì mạnh mẽ và hiệu quả mỗi khi anh ta quyết định “tăng tốc”. Nếu hệ thống Oxidative được phát triển tốt, tổng quãng đường di chuyển mỗi trận đầu của anh ta sẽ cao hơn (có lợi về mặt chiến thuật), và khả năng phục hồi sau mỗi pha tăng tốc sẽ nhanh hơn (duy trì cường độ hoạt động cao lâu hơn).

Lukaku là kiểu mẫu tiền đạo điển hình, phản ánh được yêu cầu sinh lí từ vị trí thi đấu của anh ta (sẽ phân tích sâu hơn ở phần 3). Bình thường Lukaku ít khi di chuyển hoặc chỉ di chuyển nhẹ nhàng, nhưng một khi đã quyết định “tăng tốc” thì cực kì mạnh mẽ.

III. Tóm Tắt

Hãy xác định được môn thể thao mình chơi sử dụng các hệ thống năng lượng nào làm chủ đạo và tìm cách phát triển hệ thống đấy. Bạn sẽ có sự chuẩn bị thể lực tối ưu cho bản thân.

Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 2

Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 2

Ở phần 1 chúng ta đã bàn rất chi tiết về Mục Tiêu, Cường Độ và Nỗ Lực.

Sang phần 2, mình sẽ hoàn thành nốt chủ đề “thiết lập chương trình tập luyện sức mạnh” này, với Khối Lượng, Tầng Suất và cuối cùng là Phân Chia Ngày Tập cùng với những buổi tập mẫu các bạn hoàn toàn có thể áp dụng để có hiệu quả cao !!

IV.KHỐI LƯỢNG (VOLUME)

Về cơ bản, khối lượng tập luyện là tổng khối lượng tạ người tập thực hiện được cho mỗi nhóm cơ, mỗi chuyển động hoặc mỗi buổi tập. Được tính dựa vào ng thức:

Khối lượng tập luyện = (Khối lượng tạ) x (Reps-lần tập) x (Sets-hiệp)

Ví dụ, khi tập bài Squat ở 100kg, 5 lần trong 3 hiệp, thì khối lượng bài tập đó sẽ là 100x5x3 = 1500kg. Tương tự, khối lượng của một buổi tập sẽ là khối lượng của tất cả các bài tập trong ngày hôm ấy.

Theo ng thức chúng ta có thể tăng/giảm khối lượng tập luyện qua 3 cách:

  1. Tăng/giảm khối lượng tạ
  2. Tăng/giảm số reps (lần tập)
  3. Tăng/giảm số sets (hiệp)

Câu hỏi 1: Có thể bạn sẽ thắc mắc vì sao khi tập ở cường độ cao (tạ nặng) lại có khối lượng thấp hơn khi tập ở cường độ trung bình-thấp (tạ nhẹ)?

Đơn giản là vì khi tập ở tạ nặng, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập nhiều lần bằng khi tập với tạ nhẹ, vì thế khối lượng sẽ thấp hơn. Ví dụ, để phát triển sức mạnh tuyệt đối, bạn Squat 100kg, 3 lần (cường độ cao) trong 5 hiệp => Khối lượng = 1500kg.

Ngược lại, để phát triển cơ bắp (sarcoplasmic), bạn chỉ cần Squat ở 70kg, nhưng 10 lần (cường độ trung bình) trong 3 hiệp => 2100kg.

Câu hỏi 2: Vì sao tập sức mạnh tối đa, sức mạnh bùng nổ lại không cần khối lượng cao, trong khi tập để tăng cơ thì ngược lại?

Như đã đề cập ở phần mục tiêu tập luyện, việc tập luyện sức mạnh hoặc sự bùng nổ sẽ phát triển trực tiếp, đặt áp lực chủ yếu lên hệ thần kinh (phát triển khả năng truyền tín hiệu đến các loại cơ co rút nhanh) .

Trong khi để phát triển cơ bắp, cái quan trọng nhất là phải tạo ra sự tổn thương cho sợi cơ. Và để có sự tổn thương đó, chúng ta cần phải tập luyện với khối lượng lớn, thông qua việc sử dụng tạ vừa, nhưng thực hiện nhiều lần, chậm rãi để tối ưu hoá khoảng thời gian cơ bắp bị đặt dưới áp lực, nhằm tạo ra đủ sự tổn thương cần thiết để kích thích sự phát triển.

Câu hỏi 3: Thế nào là khối lượng cao. Thế nào là khối lượng vừa và thấp?

Khối lượng cao hay thấp là một khái niệm tương đối, tuỳ vào khả năng chịu đựng áp lực (work capacity), kinh nghiệm, lịch sử tập luyện, dinh dưỡng, trạng thái tâm lí… của mỗi người. Có thể khối lượng XYZ là cao với người này, nhưng lại là bình thường với người khác.

Vì thế, mỗi người phải tự xác định cho riêng mình, thế nào là cao, thế nào là thấp. Một cách hiệu quả để làm việc này là sử dụng ng cụ RPE cho mỗi buổi tập. Hãy theo dõi bảng sau:

Đương nhiên sử dụng RPE đơn thuần sẽ không cho bạn biết con số chính xác về khối lượng một buổi tập. Mình sẽ viết 1 bài khác về việc quản lí khối lượng vận động, bao nhiêu là dư, bao nhiêu là thiếu, bao nhiêu là đủ để đảm bảo sự phát triển bền vững và giảm thiểu rủi ro chấn thương … Chỉ khi đó chúng ta mới cần những con số chính xác hơn.

Còn bây giờ, chỉ cần sử dụng tốt ng cụ RPE là bạn đã có thể “nhắm chừng” khá chuẩn xác khối lượng tập luyện phù hợp cho riêng bản thân mình. Và điều này cực kì quan trọng!!

Biết được cường độ tập luyện và khối lượng buổi tập sẽ quyết định được chính xác bản thân bạn cần nghỉ bao lâu trước khi bắt đầu buổi tập kế tiếp => và điều này quyết định một yếu tố quan trọng khác, đó là Tầng Suất …

V.TẦNG SUẤT (FREQUENCY)

Bỏ qua tất cả các yếu tố bên ngoài như động lực, thời gian, ng việc, bệnh tật, lịch thi đấu, vâng vâng … thì việc quyết định Tầng Suất tập luyện đơn thuần chỉ dựa vào 1 thứ duy nhất, đó là thời gian phục hồi của cơ thể bạn sau buổi tập trước.

Mà thời gian phục hồi của cơ thể lại phụ thuộc vào cường độ và khối lượng của buổi tập trước.Đó là vì sao mình nhấn mạnh ở các mục phía trên rằng bạn nên có một ng cụ, thước đo hoặc cái gì đó để nhắm biết cường độ và khối lượng tập luyện của mình ở đâu, từ đó mới quản lí việc tập luyện chính xác được.

Thay vì chọn ngẫu nhiên 1 tuần tập 2, 3 ,4 hay 5 lần, mình sẽ cung cấp cho bạn những thông tin để có thể tối ưu hoá tầng suất tập luyện cho bản thân, mà không bị rủi ro quá tải hoặc chấn thương đáng tiếc.

Khi nói về khả năng phục hồi của cơ thể, thì có 2 thứ bạn cần phải lưu tâm, đó là: khả năng phục hồi của cơ bắp và áp lực tích tụ (accummulated stress).

(1) Khả năng phục hồi của cơ bắp

Như đã đề cập, khả năng phục hồi của cơ thể sẽ dựa vào sự kết hợp của cả cường độ và khối lượng tập luyện của ngày hôm trước. Nên việc quyết định tầng suất tập luyện cho mỗi người phải được cân nhắc từ 2 yếu tố kia.

Hãy xem bảng dưới này để biết thời gian phục hồi cần thiết cho những sự kết hợp cường độ và khối lượng khác nhau:

Lưu ý, bảng này nói đến mức áp lực cho những nhóm cơ “được tập”, chứ không phải cơ thể nói chung (trừ khi bạn tập toàn thân). Có nghĩa là nếu bạn chia ngày tập theo kiểu trên/dưới, hoặc kéo/đẩy, thì bạn chỉ cần cho nhóm cơ được tập nghỉ ngơi đúng thời hạn, chứ không có nghĩa là bạn buộc phải nghỉ hết …

Ví dụ trong trường hợp bạn chia ngày tập theo kiểu “phần trên/phần dưới” với mục tiêu phát triển cơ bắp và sức mạnh (Myofibrillar Hypertrophy):

  • T2: phần trên (cường độ cao khối lượng vừa, thời gian phục hồi 36-48 tiếng)
  • T3: phần dưới (cường độ cao khối lượng vừa, thời gian phục hồi 36-48 tiếng)
  • T4: bạn hoàn toàn có thể tập lại phần trên vì đã nghỉ > 36 tiếng
  • T5: tương tự với phần dưới …

Như vậy liệu bạn có thể tập liên tục mà không bao giờ nghỉ?

Đương nhiên là không! Bởi vì khi tập luyện liên tục thì yếu tố thứ 2 – Áp Lực Tích Tụ sẽ xuất hiện và không cho phép chuyện đó xảy ra.

 (2) Áp lực tích tụ

Sau khi tập luyện 1 thời gian, thì muốn hay không cơ thể bạn vẫn sẽ chịu sự mệt mỏi tích tụ nhất định. Quản lí khối lượng, cường độ và tầng suất tập luyện, cũng như các yếu tố bên ngoài như ngủ nghỉ, dinh dưỡng càng tốt, thì sự mệt mỏi tích tụ càng ít. Ngược lại thì nó sẽ tích tụ càng nhanh và gây ra hiện tượng quá tải tạm thời (overreaching), nếu tiếp tục sẽ dẫn đến quá tải (overtraining), kéo theo rất nhiều hệ luỵ nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cuộc sống …

Để tránh rủi ro về sự mệt mỏi tích tụ và sự quá tải, bạn có thể tuân theo những quy tắc chung, khá an toàn, đỡ phức tạp và được áp dụng rộng rãi như sau:

  • Không tập quá 2-3 ngày liên tục. Ví dụ, thứ 2 thứ 3 tập, thứ 4 nên nghỉ rồi thứ 5 lại tiếp tục …
  • Sử dụng 1 tuần Deload sau mỗi 3, 4 tuần tập luyện (xem lại bảng tổng hợp ở trên để biết cường độ và khối lượng tập luyện, cũng như mục tiêu của tuần deload)

Tuy nhiên, một lần nữa mình muốn nhắc lại đó là quy luật CHUNG. Không nhất thiết đúng trong mọi trường hợp. Thực tế, nếu bạn phân chia ngày tập hợp lí, quản lí cường độ và khối lượng tốt, thì không có lí do gì bạn không thể tập 3, 4 ngày liên tục. Tương tự, nếu khả năng chịu đựng khối lượng vận động của bạn tốt; hay nói cách khác là thể trạng tốt, tập luyện 3-4 tuần vẫn chưa thấy mệt, thì việc gì phải deload theo quy tắc chung?!

Thay vào đó, mình sẽ chia sẻ một ng cụ khác để giúp bạn phòng rủi ro quá tải từ áp lực tích tụ, và tối ưu hoá tầng suất tập luyện cho mỗi người, đó là Bảng theo dõi khả năng tập luyện (readiness to train questionnaire).


Trên 14 điểm: tập luyện bình thường
12-14 điểm: có thể tập nhưng nên cẩn thận, giảm cường độ/khối lượng hoặc cả 2
Dưới 12 điểm: nghỉ ngơi cho đến khi > 12 điểm

Bảng này có thể giúp bạn quyết định tầng suất tập luyện cho riêng mình thế nào?

Quay trở lại ví dụ về việc tập luyện tăng cơ bắp và sức mạnh (Myofibrillar Hypertrophy) với cách phân chia ngày tập kiểu phần trên/phần dưới. Sử dụng bảng này sẽ cho bạn câu trả lời về việc bạn có thể kéo dài việc tập luyện theo kiểu trên/dưới/trên/dưới liên tục hoài được hay không …

Tất nhiêu nếu bạn có thể kéo dài liên tục thì mình tin là khả năng phát triển của bạn sẽ tăng không ngừng nghỉ, và cơ thể bạn có thể trạng tuyệt vời. Nhưng chắc chắn sự mệt mỏi tích tụ sẽ xuất hiện vào 1 lúc nào đó và không cho phép điều này kéo dài mãi … Biểu hiện của nó sẽ được phản ánh qua sự mệt mỏi cơ bắp (đau nhức, uể oải …), cũng như sự mệt mỏi của hệ thần kinh (dẫn đến các vấn đề ngủ nghỉ, động lực và tâm trạng) … được đề cập qua bảng câu hỏi như trên.

Ví dụ, bạn khỏi đầu với trên 15 điểm từ bảng theo dõi khả năng tập luyện. Sau đó bạn tập liên tục trên/dưới/trên/dưới với mục tiêu như trên, rất có thể đến ngày thứ 4, 5, con điểm trên bảng của bạn sẽ tuột xuống 12-13, và nếu bạn cố gắng tập tiếp mà không nghỉ ngơi hoặc giảm khối lượng, điểm của bạn sẽ tuột xuống dưới 12 … và tuỳ vào khả năng phục hồi, bạn buộc phải nghỉ ngơi 1, 2 hay thậm chí nhiều ngày để cơ thể quay trở lại trạng thái ban đầu. Vì thế lời khuyên của mình là khi nó tuột xuống 12-13 điểm, bạn nên nghỉ ngơi ngay để giải phóng áp lực/sức ì trong cơ thể. Tuỳ người tuỳ thể trạng tuỳ hoàn cảnh, việc rơi xuống 12-14 điểm có thể trong 2 ngày, 4 ngày, 6 ngày, vâng vâng … Nếu bạn liên tục ở khu vực 12-14 điểm trong nhiều ngày, thì xác định là bạn cần 1 tuần deload để giải toả áp lực, sức ì trong cơ thể!!

Mặt khác, nếu bạn tập liên tục nhiều ngày mà vẫn giữ được số điểm trên 15, bạn nên xem lại cường độ và khối lượng buổi tập, có thể chúng quá thấp để tạo mức đủ áp lực cho cơ thể của bạn để phát triển tối ưu.

Bảng theo dõi khả năng tập luyện thường được dùng trước mỗi buổi tập/thi đấu cho vận động viên trong các môn thể thao đồng đội. Tuy nhiên mình thấy không có lí do gì chúng ta không thể áp dụng với việc tập luyện sức mạnh của mỗi người, bởi vì về cơ bản, biểu hiện của sự quá tải, áp lực, mệt mỏi đều có những dấu hiệu chung ở cả mặt thể trạng và tâm lý …

Nếu bạn ghi chép lại số điểm của mình mỗi ngày, đều đặng theo tuần, tháng, bạn sẽ thấy một bức tranh rõ nét hơn về phản ứng của cơ thể mình với khối lượng vận động bạn đặt lên nó.

VI. PHÂN CHIA NGÀY TẬP

Có rất nhiều cách để phân chia ngày tập. Tuỳ từng người, tuỳ hoàn cảnh mà cách phân chia sẽ khác nhau. Ở đây mình sẽ chỉ đề cập đến 3 cách chia lịch tập mình cho là hiện đại, phù hợp với nhiều người và chắc chắn đem lại hiệu quả cao (nếu bạn áp dụng và tuân thủ 4 Nguyên Tắc Cốt Lõi Của Việc Tập Luyện Sức Mạnh).

Đây là phần có tính ứng dụng cao nhất trong bài viết, cho nên dù các bạn không hiểu hết nội dung mình truyền tải, hoặc hiểu nhưng không biết nên áp dụng như thế nào … thì cứ việc tập theo những đề xuất sau đây, bạn vẫn sẽ có kết quả tốt.

Cách phân chia 1: Toàn thân

Theo cách chia này bạn sẽ tập tất cả mọi nhóm cơ trên cơ thể trong 1 ngày. Cách 1 ngày có thể tập lại.

Điểm mạnh:

  • Tốt cho người mới tập hoặc đã tập lâu nhưng chưa vượt qua ngưỡng của người mới tập. Thế nào là chưa vượt được ngưỡng người mới tập? Theo mình đó là khi các thông số sức mạnh quan trọng của bạn chưa đạt những mức sau:

1RM Squat chưa được 1.5x khối lượng cơ thể
1RM Deadlift chưa được 1.75x khối lượng cơ thể
1RM Bench press chưa được 1.25x khối lượng cơ thể
1RM Overhead press chưa được 0.75x khối lượng cơ thể

  • Tầng suất các nhóm cơ được tập khá cao (>2 lần/tuần)
  • Tuyệt vời để phát triển sức mạnh nếu bạn chỉ tập trung vào những chuyển động/bài tập lớn (như trong giáo mẫu starting strength mình đề cập ở dưới)
  • Tiết kiệm thời gian.

Điểm yếu:

  • Khi bạn đã qua được ngưỡng mới tập rồi. Hay nói cách khác là bạn đạt được một mức sức mạnh khá tốt rồi, thì cách chia này khó đưa bạn đi xa hơn được vì khối lượng tập luyện cho mỗi nhóm cơ/chuyển động không đủ. Bạn không thể nhét tất cả bài tập cho tất cả nhóm cơ, ở một khối lượng đủ lớn để bạn tiếp tục tiến bộ, vào trong 1 ngày được …

Buổi Tập mẫu

Đây là phương pháp tập Starting Strength của Mark Rippetoe. Chắc chắn là sẽ cực kì hiệu quả trong việc phát triển nền tảng sức mạnh và cơ bắp cho những người mới, hoặc tập lâu ngày nhưng còn “yếu”.

Bạn chỉ việc tập xen kẽ A và B với 1 ngày cách giữa. 3 lần / tuần cho đến khi mức sức mạnh của bạn đạt chuẩn. Nếu bạn làm đúng, thì bạn sẽ đạt chuẩn trong vòng khoảng 2-3 tháng. Sau đó thì bạn có thể thay đổi sang cách phân chia 2 và 3 …

Điều quan trọng trong giáo án này là bạn phải luôn cố gắng tăng khối lượng tạ nâng được sau mỗi buổi tập hoặc ít nhất là mỗi tuần, thông qua việc tập luyện cố gắng hết mức (RPE 9-10) và đảm bảo việc ăn uống và ngủ nghỉ được tối ưu.

Lưu ý: mình có nói ở phần 1 trong phần nỗ lực rằng bạn không nên sử dụng RPE 10 cho mọi bài tập. Tuy nhiên do phương pháp tập này mỗi buổi tập bạn chỉ có 3 bài, nên việc sử dụng RPE 10 hết 3 bài là hợp lí.

Cách phân 2: Thân Trên – Thân Dưới

Theo cách chia này bạn sẽ sẽ có 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Tuỳ theo khối lượng mỗi buổi tập bạn sắp xếp mà có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ, hoặc 2 ngày nghỉ 1 lần … Đọc lại phần Khối Lượng và Tầng Suất để hiểu thâm

Điểm mạnh:

  • Có thể áp dụng tốt cho người bất cứ ai, ở bất kì giai đoạn tập luyện nào
  • Phát triển sức mạnh và cả cơ bắp đều tốt.
  • Mỗi nhóm cơ được tập luyện ít nhất 2 lần mỗi tuần

Điểm yếu:

  • Thường thì ngày tập phần trên sẽ mất nhiều thời gian hơn ngày tập phần dưới (vì phần trên có 4 chuyển động chính trong khi phần dưới chỉ có 2, đọc thêm về 9 dạng chuyển động chính). Tuy nhiên, nếu bạn giành việc tập bụng cho ngày thân dưới thì đây cũng không phải vấn đề …

Buổi Tập mẫu

Ví dụ bạn có thể tập như sau:

Thân trên 1 – Thân dưới 1 – Nghỉ – Thân trên 2 – Thân dưới 2 … hoặc là …

Thân trên 1 – Thân dưới 1 – Thân trên 2 – Thân dưới 2 – Nghỉ … như cách mình đã đề cập ở phần tầng suất (tuy nhiên cách này cần bạn phải sử dụng các ng cụ mình đã nói để kiểm soát việc quá tải cho riêng bản thân bạn)

Bạn có thể đổi trình tự bài tập cho ngày tập thân trên và thân dưới lần thứ 2 trong tuần. Bài tập/chuyển động/nhóm cơ nào bạn cho là quan trọng, và cần phải được ưu tiên phát triển thì đặt lên đầu buổi tập.

Cách phân 3: Kéo/Đẩy

Theo cách chia này bạn sẽ có 1 ngày tập cho tất cả chuyển động kéo và 1 ngày tập cho tất cả chuyển động đẩy của cơ thể. Đây có thể nói là cách chia mang hơi hướng lai giữa cách 1 và 2, khi thoạt nhìn sơ qua thì bạn tập toàn thân, nhưng thật ra do các dạng chuyển động đẩy/kéo sử dụng các nhóm cơ khác nhau, nên bạn có thể tập liên tục chứ không cần cách ngày như Cách chia 1 …

Đọc thêm về 9 dạng chuyển động chính, với bài tập và nhóm cơ tương ứng tại đây!!

Điểm mạnh:

  • Có thể áp dụng tốt cho người bất cứ ai, ở bất kì giai đoạn tập luyện nào
  • Phát triển sức mạnh và cả cơ bắp đều tốt.
  • Mỗi nhóm cơ được tập luyện ít nhất 2 lần mỗi tuần

Điểm yếu:

  • Việc chọn bài tập và ngày tập phải thật hợp lí, tuỳ thời điểm để không bị ảnh hưởng giữa các ngày tập với nhau. Ví dụ, nếu chúng ta chọn thứ 2 là ngày đẩy còn thứ 3 là ngày kéo cho phần thân dưới, thì ta nên chọn Front Squat hơn là Back Squat vì Back Squat sử dụng nhiều lực từ nhóm cơ đùi sau và mông hơn; và có thể ảnh hưởng đến ngày tập thứ 2 khi các chuyển động kéo của thân dưới yêu cầu lực chủ yêu từ chính những nhóm cơ này.

Buổi Tập mẫu

Bạn có thể tập như mình chia sẻ ở phần cách chia 2.

Kết Luận

Nếu các bạn để ý, trong bài viết mình liên tục nhấn mạnh yếu tố “của riêng bạn” … Vì hầu hết các chương trình tập luyện mẫu, lời khuyên, hướng dẫn trên mạng, sách báo đều là … chung chung, cho tất cả mọi người.

Nhưng bạn biết đấy, cơ thể mỗi người khác nhau, việc bạn đi tập theo lời khuyên hoặc chương trình của ai đấy sẽ không làm bạn hiểu bản thân mình, cũng như có sự phát triển tối ưu nhất.

Tóm lại, những việc bạn phải suy xét để thiết lập chương trình tập luyện sức mạnh là:

  • Xác định mục tiêu tập luyện
  • Xác định cường độ, nỗ lực và khối lượng tương ứng
  • Phần chia lịch tập và quyết định tầng suất tập luyện
  • Chọn bài tập (đọc thêm về 9 Dạng Chuyển Động Chính Trong Việc Tập Luyện Sức Mạnh tại đây)
  • Ghi chép lại cảm nhận về khối lượng (session RPE) sau mỗi buổi tập
  • Hoàn thành bảng theo dõi khả năng tập luyện trước mỗi buổi tập để có bức tranh tổng thể về tình trạng sức ì của bản thân
  • Cuối cùng là đừng bao giờ quên tuân thủ 4 Nguyên Tắc Cốt Lõi của việc tập luyện.

Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 1

Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 1

Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 1

Trong 2 phần của bài viết Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh này, mình sẽ đi sâu vào 6 yếu tố cơ bản, nhưng quan trọng nhất, đó là:

  • Mục Tiêu
  • Cường Độ
  • Nỗ Lực
  • Khối Lượng
  • Tầng Suất Tập Luyện
  • Phân Chia Ngày Tập

Những kiến thức mình chia sẻ ở đây sẽ khá chi tiết và hơi phức tạp, có thể yêu cầu  người đọc phải suy nghĩ một chút để hiểu những vấn đề cốt lõi của việc tập luyện phát triển sức mạnh/cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn đọc hết những thông tin này, thì có thể đi thẳng đến cuối phần 2, ở mục  Phân Chia Ngày Tập. Bạn sẽ tìm thấy những buổi tập mẫu, mang tính ứng dụng cao hơn …

Hy vọng nếu không phải là tất cả, thì một phần nào đó trong chuỗi  bài viết này sẽ trả lời được cho những thắc mắc, băn khoăn của bạn về việc luyện tập, vốn không đơn giản nếu bạn muốn thực sự hiểu sâu vào nó.

Lưu ý: đây KHÔNG PHẢI là bài viết cung cấp cho bạn 1 chương trình hay phương pháp cụ thể nào cả. Mọi người nên biết rằng, phương pháp thì luôn có rất nhiều, hàng trăm hàng ngàn phương pháp, nhưng nguyên tắc thì bất di bất dịch. Tương tự, bài tập thì cả trăm cả ngàn biến thể, nhưng chuyển động thì chỉ có một vài.

Hãy hiểu về chuyển động, bài tập sẽ đi ra từ khối óc của bạn, tuỳ vào tình huống/mục tiêu cụ thể … Hãy nắm rõ các nguyên tắc, bạn sẽ không bị “lăn tăn” giữa những thông tin nhiễu loạn bên ngoài.

Bắt đầu nhé!!

I.MỤC TIÊU CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC MẠNH

Về  mặt lý thuyết, mục tiêu của việc tập luyện có những nguyên tắc chung, nhưng tuỳ theo HLV, mỗi người có cách sắp xếp, phân chia và định nghĩa về mục tiêu tập luyện khác nhau đôi chút, nhằm giúp người đọc/học viên dễ hiểu hơn. Mục tiêu sẽ đi kèm với cường độ, nỗ lực, khối lượng, thời gian phục hồi; mình sẽ phân tích từng khía cạnh trong từng mục. Theo cách phân chia của mình, thì việc tập luyện sức mạnh được thiết lập để hướng đến những mục tiêu cụ thể như sau:

  1. Sức mạnh tuyệt đối (strength)– khả năng phát lực tối đa của cơ bắp và hệ thần kinh. Thường được chú trọng bởi các vận động viên Powerlifting, khi thể hình đẹp không phải là mục tiêu của họ, mà là khả năng phát lực mạnh nhất có thể.
  • Cường độ: >90% 1RM – nâng mức tạ nặng nhất có thể 1-3 lần (1-3RM)
  • Nỗ lực tối đa (maximal effort) – RPE 10
  • Áp lực hệ thần kinh chủ yếu
  • Nghỉ giữa hiệp dài (trên 3 phút)
  • Khối lượng mỗi buổi tập thấp-trung bình
  1. Sức mạnh bùng nổ (explosive power) – khả năng phát lực lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Thường là yếu tố chủ đạo của cử tạ Olympic; nhưng ngày nay bất kể môn thể thao đối kháng nào cũng cần tập luyện khả năng bùng nổ này … Đây là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển thể chất và khả năng vận động, mình sẽ khai thác sâu hơn trong những bài viết sau.
  • Cường độ: 55-75% 1RM – nâng mức tạ với tốc độ nhanh nhất có thể trong 2-5 lần.
  • *Nỗ lực chủ động (dynamic effort) – RPE 10
    Nỗ lực chủ động (dynamic effort) tức là nâng mức tạ không quá nặng nhưng phải chủ động dùng hết sức lực, thực hiện động tác nhanh, “bùng nổ” nhất có thể. Khi tập lyện sự bùng nổ, cái quan trọng nhất là tốc độ phát lực chứ không phải áp lực lên cơ bắp. Nên mặc dù tạ không quá nặng, thực hiện xong 2-5 reps vẫn có thể tiếp tục, nhưng khi sự bùng nổ đã không còn, tốc độ di chuyển thanh tạ giảm xuống, thì nên dừng lại, nghỉ ngơi để những hiệp sau được thực hiện với chất lượng cao nhất.
  • Áp lực hệ thần kinh chủ yếu
  • Nghỉ giữa hiệp dài (trên 3 phút)
  • Khối lượng mỗi buổi tập thấp-trung bình
  1. Phát triển cơ bắp (hypertrophy) – cải thiện kích cỡ của cơ bắp, có 2 dạng:
    a/ Sarcoplasmic = tăng khối lượng cơ bắp chủ yếu từ huyết tương (nước), cơ quan bào và các thành phần không co thắt của sợi cơ. Cách tăng cơ này thường được thấy ở các vận động viên thể hình(bodybuilding), khi mục tiêu của họ là có cơ bắp to ra chứ không cần thiết phải tạo lực lớn.
  • Cường độ: 70-80% 1RM – nâng mức tạ vừa, 8-12 lần (8-12RM)
  • Nỗ lực vừa (moderate effort) – RPE 7-8
  • Áp lực trực tiếp lên cơ bắp (tạo ra nhiều sự tổn thương)
  • Nghỉ ngắn (1 đến 2 phút)
  • Khối lượng buổi tập caob.
    b/ Myofibrillar = tăng khôi lượng cơ bắp nhờ vào sự phát triển trực tiếp của các thành phần co thắt của sợi cơ. Cách tăng cơ này dù chậm và không to ra như Sarcoplasmic, nhưng sức mạnh phát lực của sợi cơ được cải thiện đáng kể, thường được thấy ở những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh đối kháng cao như bóng bầu dục, thậm chí bóng rổ bóng đá hiện đại …
  • Cường độ: 85-90% 1RM – nâng mức tạ nặng, 4 đến 6 lần (4-6RM)
  • Nỗ lực cận tối đa (submaximal effort) – RPE 8-9
  • Áp lực đủ để tổn thương cả cơ bắp và hệ thần kinh
  • Nghỉ vừa đủ (2.5 – 3.5 phút)
  • Khối lượng buổi tập vừa

“Nếu Sức mạnh tuyệt đối và Tăng cơ Sarcoplasmic là 2 thái cực, thì tăng cơ Myofibrillar là sự cân bằng ở giữa. Người tập sẽ có thể phát triển đồng thời cả sức mạnh hệ thần kinh lẫn cơ bắp một cách hiệu quả. Đây là cách mình cho là khá hiệu quả đối với những vận động viên vừa bắt đầu tập luyện sức mạnh, bởi vì cường độ lẫn rủi ro không quá cao như khi tập sức mạnh tuyệt đối; trong khi khối lượng cơ được phát triển sẽ khả dụng hơn Sarcoplasmic. Đây cũng là lí do vì sao tăng cơ Myofibrillar thường được gọi là “functional hypertrophy” – tạm dịch sự tăng cơ khả dụng”

  1. Sức bền cơ bắp (endurance) – khả năng cơ bắp có thể co thắt liên tục để vượt qua kháng lực trong thời gian dài. Mục tiêu là tạo áp lực để phát triển sợi cơ loại 1 – cơ bền (lưu ý loại cơ này khi được phát triển sẽ tăng cường khả năng tạo lực bền bỉ trong thời gian dài, nhưng sẽ không mạnh hoặc to lên)
  • Cường độ: <65%1RM – số lần nâng tạ cao (>15 lần) hoặc tính theo thời gian
  • Nỗ lực lập lại (repetition effort) – RPE 9,10
  • Áp lực chủ yếu lên cơ bắp (sợi cơ loại 1)
  • Khối lượng buổi tập cao.

Ghi chú: các mục tiêu trong việc tập luyện sức mạnh được đề cập ở đây không phải là những khả năng riêng biệt; không phải nếu phát triển 1 mục tiêu cụ thể thì những mục tiêu khác không bị ảnh hưởng. Đây chỉ là vấn đề lí thuyết và định nghĩa để mọi người thấy được sự khác biệt giữa các mục tiêu. Trên thực tế, phát triển một khả năng sức mạnh cụ thể sẽ ít nhiều có ảnh hưởng tích cực đến tất cả mọi thứ còn lại. Hãy nhìn vào bảng sau:

“Vùng màu Vàng = phát triển trực tiếp
Vùng màu Tím = có ảnh hưởng lớn
Vùng màu Xanh = có ảnh hưởng
Vùng màu Xanh Lá = ảnh hưởng rất ít”

 “Ví dụ: số reps <5 sẽ tốt nhất cho việc phát triển sức mạnh tuyệt đối và sức mạnh bùng nổ (vùng màu vàng), nhưng sự phát triển kích cỡ và sức bền cho cơ bắp chỉ có sự ảnh hưởng nhỏ (vùng xanh lá). Tương tự, số rep 8-12 là tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp (hypertrophy), đồng thời có sự ảnh hưởng lớn đến sức mạnh, sức mạnh bùng nổ và cả sức bền (vùng màu tím) …”

“Tăng cơ Myofibrillar có thể được tính ở rep 5-6, khi cả Strength (sức mạnh tuyệt đối) và Hypertrophy (sự tăng cơ) đều có sự tác động trực tiếp (cùng nằm trong vùng vàng)”

CƯỜNG ĐỘ, NỖ LỰC, KHỐI LƯỢNG VÀ TẦNG SUẤT

II.CƯỜNG ĐỘ (INTENSITY)

Cường độ trong việc tập luyện sức mạnh chính là sự tương quan giữa sức nặng của thanh tạ và sức mạnh của người tập, được thể hiện qua khái niệm về Phần trăm 1 Rep Max (%1RM).

1 Rep Max (1RM) = 1 rep nghĩa là thực hiện động tác nâng tạ 1 lần. Max nghĩa là maximum, tối đa. 1RM chính là sức mạnh tối đa của một người hoặc mức độ kháng lực mà người đó đủ khả năng để vượt qua trong 1 lần duy nhất (1 rep). Nói cách khác, 1RM là nỗ lực lớn nhất của bạn, sử dụng tất cả sức mạnh bạn có để thực hiện bài tập trong 1 rep duy nhất. Ví dụ, trong bài tập Squat, 1RM là khối lượng thanh tạ mà người tập phải dùng hết sức để nâng được đúng 1 lần. Bạn có thể tự suy ra điều tương tự cho 2 reps max (2RM), 3RM, 5RM …

1RM thường được dùng làm mốc để đo đạt sức mạnh, kiểm tra thường xuyên để xem tình trạng sức mạnh của người tập. Khi bạn mạnh lên, 1RM của bạn sẽ tăng và ngược lại.

1RM được tính là cường độ 100%. Và cường độ tính dựa vào %1RM sẽ theo bảng dưới đây:


“1 rep max = 100% 1RM (sức mạnh tối đa như đề cập)
2 RM = 95% 1RM (ở 95% 1RM, bạn chỉ có thể nâng tạ được 2 lần – khi được HLV yêu cầu tập ở 2 reps max, bạn phải chọn mức tạ nào đó mà bạn cố hết sức cũng chỉ có thể nâng được 2 lần thôi)
15 RM = 65% 1 RM (tương tự)”

Từ đây có thể thấy, tập luyện càng gần 100% 1RM thì cường độ càng cao và ngược lại. Theo quan điểm cá nhân của mình, thì chúng ta có thể phân loại cường độ như sau:

  • 1-3RM = cường độ cực cao (very high intensity)
  • 4-6RM = cường độ cao (high intensity)
  • 7-12RM = cường độ vừa (medium intensity)
  • >12RM = cường độ thấp (low intensity)

Bạn có thể sử dụng 1RM (cột trái) hoặc %1RM (cột phải) để xác định cường độ luyện tập cho mình hoặc người khác. Mỗi cách đều có ưu và khuyết điểm.

Bạn có thể tham khảo lại các mục tiêu tập luyện đã đề cập ở trên để thấy sự tương quan giữa mục tiêu và cường độ cần phải thực hiện để đạt được. Ví dụ, để phát triển sức mạnh tuyệt đối, bạn buộc phải tập ở cường độ cực cao (>90% 1RM = 1-3RM). Nếu chỉ cần tăng cơ bắp, thì bạn có thể tập ở cường độ vừa phải (70-80% 1RM = 8-12RM) nhưng bù lại khối lượng phải được nâng cao. Chúng ta sẽ bàn về khối lượng ngay sau khi nói về NỖ LỰC – RPE.

III.NỖ LỰC (EFFORT)

RPE (Rate of Perceived Effort – ng cụ tự đánh giá nỗ lực bản thân) = đúng như tên gọi của nó, RPE chính là ng cụ để bạn tự đánh giá nỗ lực của mình. Nói ngắn gọn, nỗ lực (RPE) đơn giản là cảm nhận của một người về “độ khó” của bài tập người đó đang thực hiện.

Trong tập luyện sức mạnh, RPE là bảng đo từ 1 đến 10. 1 là không làm gì cả (trạng thái thư giãn)  và 10 là nỗ lực tối đa, maximum của người tập.

RPE có thể vừa được sử dụng để theo dõi cường độ tập luyện mỗi hiệp (set-RPE), vừa được sử dụng để theo dõi khối lượng buổi tập (sesson-RPE).

(Session-RPE sẽ được nói đến trong phần Khối Lượng tập luyện bên dưới)

Bây giờ chúng ta sẽ bàn về Set-RPE trước. Hãy xem bảng sau đây:

Hãy xem lại mục tiêu tập luyện ở trên và hiểu rõ tương quan giữa mục tiêu, cường độ và nỗ lực để phát triển mục tiêu ấy. Ví dụ, khi HLV yêu cầu bạn tập 5 sets, 5 reps, RPE 8-9, (mục tiêu phát triển cơ dạng Myofibrillar), thì bạn nên chọn mức tạ đủ nặng với bản thân mình để có thể nâng đủ 5 reps và dừng lại (dù nếu cố gắng hêt sức có thể làm được thêm 1 rep). Và chỉ đến những set cuối thì bạn mới nên sử dụng RPE 10 để hoàn thành bài tập. Nếu bạn sử dụng RPE 10 ở ngay đầu thì bạn sẽ không còn đủ sức để duy trì đến những sets sau.

Câu hỏi: Vì sao nên nên có RPE khi thiết lập chương trình tập luyện?

Trên thực tế, khá nhiều người sử dụng RPE và %1RM để chỉ chung về cường độ tập luyện. Ở đây mình muốn chia nhỏ chúng ra thành cường độ và nỗ lực để người đọc có thể dễ hiểu hơn và mình cho rằng áp dụng thực tế cũng sẽ hiệu quả hơn.

Chia ra để bạn có thể hiểu rằng, khi được yêu cầu tập 5 reps, không phải lúc nào cũng dồn hết sức tập 5 reps max  (RPE 10); mà bạn có thể tập ở RPE 9, tức là sau khi thực hiện 5 reps bạn vẫn còn dự trữ được 1 tí sức. Nếu buổi tập nào, bài tập nào bạn cũng sử dụng RPE 10 (cố hết sức) thì con đường tập luyện của bạn sẽ khó kéo dài được!

RPE là một ng cụ cực kì hữu dụng trong việc tập luyện để giúp bạn phân phối sức hợp lí nếu bạn biết sử dụng đúng cách. Nó sẽ giúp HLV đưa ra giáo án cụ thể hơn để người tập liệu sức mình với mục tiêu là nuốt trọn được giáo án và phát triển được cảm giác tốt về cường độ tập luyện, cũng như áp lực lên cơ thể (khối lượng – đọc thêm ở ở dưới). Nếu không có sự cụ thể như vậy, người tập nào có cảm giác tập luyện (training awareness) tốt hơn sẽ biết phân phối sức, người nào không có cảm giác tập luyện tốt sẽ không phân phối sức được, dẫn đến tình trạng quá sức, không nuốt trọn giáo án, thiếu hiệu quả tập luyện (những bài đầu dồn hết sức, những bài sau tập “ăn gian”), không phục hồi kịp (cố gắng hết sức, RPE 10 cho tất cả bài tập, tất cả ngày tập => cơ thể bị quá tải, không hồi phục kịp cho buổi tiếp theo => đau nhức mệt mỏi kéo dài => chán nản, bỏ tập) và nhiều vấn đề khác …

Tiếp tục Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 2: Khối Lượng, Tầng Suất, Phân Chia Ngày Tập và những buổi tập mẫu.