Phát Triển Khả Năng Chạy Tăng Tốc Một Cách Khoa Học

Phát Triển Khả Năng Chạy Tăng Tốc Một Cách Khoa Học

I/ Giới Thiệu

Trong thể thao hiện đại, các vận động viên mỗi ngày một nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn và bùng nổ hơn nhờ vào sự phát triển của ng nghệ và khoa học thể thao. Các trận đấu thì diễn ra ở cường độ cao hơn và yêu cầu về thể chất của từng vận động viên cũng đã được FIFA tăng lên đáng kể. Việc ứng dụng khoa học thể thao vào bóng đá có lẽ không còn mới trên thế giới, nhưng ở Việt Nam vẫn còn là một khái niệm khá xa lạ. Trong phạm vi bài viết này, mình sẽ bàn về một trong những đặc điểm quan trọng nhất về thể chất của cầu thủ chuyên nghiệp: đó là TỐC ĐỘ, bao gồm: khả năng tăng tốc và  tốc độ tối đa.

Đầu tiên, mình muốn phân loại rõ 2 khái niệm này. Rất nhiều người nói về tốc độ như một khái niệm chung. Nhưng tuỳ vào tình huống, chúng ta phải thấy rõ: đâu là tăng tốc, đâu là tốc độ tối đa để tìm ra cách tập luyện hiệu quả nhất. Trên đường chạy 100m, khi vận động viên xuất phát, từ 0-10m, chúng ta có thể gọi đó là tăng tốc giai đoạn 1, từ 10-30m là tăng tốc giai đoạn 2, và tuỳ vào kĩ thuật và thể chất của từng vận động viên, họ có thể đạt đến tốc độ tối đa nhanh hay chậm ở 1 điểm nào đó sau 30m. Chuyên gia thể lực hàng đầu, Michael Boyle, từng cho rằng: các vận động viên điền kinh đẳng cấp thế giới thậm chí còn không đạt được tốc độ tối đa cho đến khi họ chạm ngưỡng 60m?!

Vậy nên, khi nói về bóng đá, chúng ta nên bỏ qua vấn đề tốc độ tối đa, vì 90% các tình huống chạy của cầu thủ, đều thuộc vào nhóm Tăng Tốc (10-30m). Mình biết các bạn sẽ nghĩ đến những cú nước rút 60-70m của Bale hay Ronaldo, nhưng nhìn lại xem, trong cả sự nghiệp thi đấu của họ, những cú chạy đó xảy ra bao nhiêu lần?? Điều này càng củng cố thêm quan điểm của bài viết, đó là việc sở hữu khả năng bứt tốc cực nhanh trong cự ly ngắn mới là điều quan trọng nhất khi nói về Tốc Độ trong bóng đá. Đây là video minh hoạ điển hình về tầm quan trọng của khả năng tăng tốc:

II/ Phát Triển Khả Năng Tăng Tốc

Đầu tiên, khác với tốc độ tối đa, khả năng tăng tốc dựa nhiều vào sức mạnh cơ bắp và có thừa tiềm năng để phát triển. Hãy điểm qua những thành phần quan trọng nhất khi nghĩ đến việc phát triển khả năng tăng tốc, bao gồm:

  • Sức mạnh nền tảng (sức mạnh cơ bắp nói chung)
  • Sức mạnh bùng nổ (áp dụng lực mạnh nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất)
  • Sức mạnh cụ thể (các bài tập sức mạnh cụ thể có kĩ thuật giống với động tác chạy để hệ thần kinh kích hoạt các nhóm cơ hoạt động cùng nhau và tạo ra chuyển động hiệu quả)
  • Kĩ năng chạy/tăng tốc (bao gồm tập luyện kĩ thuật chạy và phát triển tốc độ chân)
  • Các bài tập bổ trợ (để tăng sự ổn định, thăng bằng và các chuyển động hiệu quả trong việc chạy)

Bài viết sẽ đi chi tiết vào từng yếu tố để các bạn có thể hiểu rõ vấn đề, sau đó sẽ là 2 buổi tập mẫu mình sâu chuỗi lại để các bạn hình dung. Hy vọng nếu không phải là tất cả, thì một phần nào đó những kiến thức mình chia sẻ có thể giúp bạn có thêm ý tưởng cho việc tập luyện của mình hoặc người khác …

Bắt đầu nhé!!!

1.Sức mạnh nền tảng

Sức mạnh là một yếu tố nền tảng cho tất cả các khả năng vất lí khác nhau của con người; và trong đó có tốc độ. Trong phạm vi bài viết, mình sẽ chỉ đề cập đến vai trò của những nhóm cơ cần thiết để phát triển khả năng tăng tốc cho các vận động viên.

Khi nói về việc tập sức mạnh, nhiều người sẽ chỉ ra rằng việc tăng cơ bắp sẽ làm các vận động viên chậm lại, mất sự lắt léo và dẻo dai. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, khi khối lương cơ tăng được kiểm soát và tỉ lệ thuận với sự phát triển của sức mạnh, sức mạnh tốc độ và sự bùng nổ, thì đó không phải là vấn đề. Có 2 dạng tăng cơ các bạn cần lưu ý, đó là Sarcoplasmic và Myofibrillar hypertrophy. Dạng cần thiết để phát triển cho các vận động viên là Myofibrillar, vì khối lượng cơ không tăng nhiều nhưng khả năng phát lực của cơ lại được cải thiện đáng kể. Và 1 điều nữa là tăng sức mạnh không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ, nhờ vào vai trò của khả năng truyền tín hiệu ở hệ thần kinh. Đừng lẫn lộn việc “tập thể hình” với việc “tập sức mạnh” để phát triển khả năng thể chất của vận động viên. Đọc thêm Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 1 để thấy rõ sự khác biệt giữa các loại sức mạnh …

Hãy bỏ những định kiến củ kĩ về cử tạ, hãy yên tâm là việc tập sức mạnh hợp lí sẽ không ảnh hưởng đến phong độ của cầu thủ, mà ngược lại còn giúp họ giảm thiểu chấn thương, có sự lì lợm và tiến bộ hơn, vì như đã nói, sức mạnh là nền tảng cho TẤT CẢ các khả năng vật lí của con người.

“Một phân tích tổng hợp (meta-analysis – cao nhất trong nghiên cứu học thuật) năm 2014 của tiến sĩ Seitz ở đại học Edith Cowan University đã khẳng định việc tăng cường sức mạnh phần thân dưới ảnh hưởng tích cực đến tốc độ chạy. Việc tăng sức mạnh cho thân dưới có tính khả dụng cao và hoàn toàn thực tiễn để áp dụng vận động viên trong các bộ môn vận động đòi hỏi tốc độ cao. Tuy nhiên, mức độ phát triển tốc độ từ việc tập luyện sức mạnh còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như phương pháp tập luyện và khả năng thích nghi của từng cá nhân”

Phần Thân Dưới

  • Cơ mông – Gluteus

Một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Đầy sức mạnh, có nhiệm vụ chính trong việc duỗi (extend) phần hông và tạo lực đẩy để đưa cơ thể về phía trước. Cơ mông cũng có vai trò trong việc giảm tải áp lực lên lưng dưới, ổn định khớp hông và khớp gối. Không chỉ quan trọng trong phát lực mà còn trong cả việc tránh chấn thương.

Các bạn có thể đọc thêm bài viết riêng về Cơ Mông (Glutes) tại đây!!

Bài tập: Squat, Deadlift, Romanian deadlift, Glutes bridge, Hip thrust, …

  • Cơ gập hông – hip flexors

Một nhóm cơ nhỏ, nhưng quan trọng và rất hay bị bỏ quên khi phát triển tốc độ. Đúng như tên gọi của nó, cơ gập hông (hip flexors) có nhiệm vụ gập hông để đưa chân lên, tạo tiền đề cho những cú đạp chân đưa cơ thể về phía trước. Cơ gập hông càng nhanh càng mạnh thì tốc độ gập duỗi của thân dưới sẽ nhanh và khả năng chạy sẽ được phát triển.

Bái tập: Psoas march with resistance band , Single leg hip flexing with resistance band, …

  • Cơ đùi trước và đùi sau – Quads và Hamstrings

Đây là 2 nhóm cơ có vị trí và nhiệm vụ đối lập nhau, nhưng khi cùng hoạt động sẽ tạo lực rất lớn để đẩy cơ thể về phía trước, cũng như ổn định, bảo vệ khớp gối. Tập luyện đúng cách cho cơ đùi trước và đùi sau vừa quan trọng để phát triển thể lực, vừa quan trọng trong việc giảm thiểu chấn thương liên quan đến khớp gối (mình sẽ khai thác trong các bài sau).

Bài tập: Squat, Deadlift, Leg extension, Nordic hamstring curl, …

Khi cả 4 nhóm cơ mạnh nhất ở phần thân dưới kết hợp với nhau để tạo ra chuyển động

“Một nghiên cứu của tiến sĩ Tim Dorn tại đại học Standford năm 2012 đã chỉ ra rằng: khi chạy ở tốc độ cao, 4 nhóm cơ chính quanh vùng hông là cơ gập hông, cơ mông lớn,  cơ đùi trước và đùi sau đóng vai trò then chốt trong việc gia tăng tốc độ hoạt động của khớp hông và gối, giúp tối đa hoá tốc độ đánh chân (stride frequency) – yếu tố quan trọng nhất khi chạy tốc độ cao. Tốc độ càng cao thì lực phát ra từ các nhóm cơ này càng lớn. Đặc biệt khi vận tốc vượt quá 7m/s, kết quả nghiên cứu cho thấy cơ mông lớn và đùi sau phát lực gấp đôi so với chạy bộ bình thường.”

Vì sao không nên tập cơ bắp chân (Calf) trực tiếp?

Các nghiên cứu đã chỉ ra các cơ quanh vùng hông đến gối (4 nhóm cơ chính mình đề cập) đóng góp đến 66% lực phát ra trong quá trình chạy. Còn lại chia đều cho các cấu trúc gần cổ chân (bao gồm bắp chân Calf và gân). Có 1 điều đáng lưu tâm là trong 34% lực phát ra ở cổ chân đó còn có sự đóng góp khá nhiều từ gân – Achilles tendon do đặc thù co giãn của nó chứ không chỉ riêng gì Calf. Vây calf đóng góp được bao nhiêu phần trăm? Mình không có thông tin chính xác nhưng chắc chắn là không cao.

Và cuối cùng là theo nguyên tắc đòn bẩy, chỗ nào phát ra lực chủ yếu thì nên dồn trọng lượng về đấy, nếu để trọng lượng quá xa so với điểm phát lực (cơ bắp chân Calf là qua xa so với phần phát lực chủ yêu là hông) sẽ dẫn đến việc chạy không hiệu quả … Cũng giống như việc bạn chạy mà mang giầy nặng vậy … càng xa điểm phát lực, càng khó chạy.

Nên tập các bài sức mạnh phối hợp (compound) hay từng nhóm cơ riêng lẻ (isolation)?

Vì cơ thể là một khối gắn kết và bản chất của vận động là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng nhau, nên việc tập các bài sức mạnh phối hợp (compound) như Squat, Deadlift, Lunges và các biến thể phải được ưu tiên trên hết.

Video Rearfoot elevated split squat

Việc tập từng nhóm cơ riêng lẻ (isolation) chỉ nên được áp dụng trong những bối cảnh cụ thể như tập phục hồi, tập tránh chấn thương hoặc sửa chữa sự mất cân đối.

Phần thân Core

Core có lẽ là từ được sử dụng nhiều nhất trong mảng “fitness”, nhưng thật sự không nhiều người hiểu rõ thành phần và chức năng đầy đủ của nhóm cơ này. Core không chỉ bao gồm cơ bụng, mà nó là tổ hợp tất cả các nhóm cơ quanh vùng thắt lưng (lumbar spine) và xương chậu (pelvis), có nhiệm vụ kiểm soát  tư thế, tăng sự ổn định của phần thân trung tâm để đảm bảo sự luân chuyển lực hiệu quả từ trên xuống dưới hoặc dưới lên trên mà không bị thất thoát năng lượng (energy leak). Một nhiệm vụ quan trọng khác là Core giúp hấp thụ lực, bảo vệ xương sống để tránh việc các cấu trúc này phải chịu quá nhiều sức ép khi chuyển động (hoặc bị đặt vào sai tư thế), dẫn đến các hiện tượng đau nhức và chấn thương.

Chính vì sự phức tạp của Core, với rất nhiều nhóm cơ trong thành phần cấu tạo, chia ra thành 3 lớp cùng vai trò chức năng riêng, chúng ta có rất nhiều cách tập luyện khác nhau cho những mục tiêu cụ thể mà trong phạm vi bài viết này mình không thể bao quát hết.

Nói riêng về việc phát triển khả năng tăng tốc, nhiệm vụ quan trọng nhất của nhóm cơ Core chính là tạo ra sự ổn định cho phần thân trung tâm để luân chuyển lực hiệu quả và hạn chế sự lãng phí năng lượng. Vì thế, mục tiêu tập luyện trọng tâm cho nhóm cơ này phải là việc Tăng sức mạnh để tạo sự ổn định cho phần thân khi đặt dưới ÁP LỰC LỚN. Sự ổn định ở đây là khả năng “kháng lực xoay” không mong muốn được tạo ra do các hoạt động từ phần thân trên và thân dưới khi chạy (đặc biệt là khi kĩ thuật chạy không được hoàn hảo – ví dụ – tay đánh không đúng góc độ).

Dựa vào lí thuyết này, việc “gập bụng” rõ ràng sẽ không đem đến kết quả mong muốn vì đó là bài tập tạo ra chuyển động gập cho vùng thân, vốn không đúng chức năng của Core trong việc chạy. Cái chúng ta cần là tập cho các nhóm cơ Core hoạt động cùng lúc để giữ vùng thân ổn định, không rung lắc trước các áp lực bên ngoài.

Phương pháp điển hình:

  1. Gián tiếp: dùng các động tác sức mạnh với tạ nặng nhằm tạo ra sự mất cân bằng/mất ổn định cho vùng thân, bắt buộc cơ Core phải hoạt động hết ng suất để lấy lại sự ổn định. Phương pháp này thường dùng các bài tập sức mạnh cho cơ bắp ở phần thân trên, thân dưới hoặc toàn thân (thường là 1 tay hoặc 1 chân nhằm tạo ra sự mất cân bằng) để gián tiếp tập luyện Core.

Bài tập: Landmine side to side press, Landmine single arm press, Landmine single arm row, …

Video Landmine side to side press

  1. Trực tiếp: dùng các động tác trực tiếp đánh vào khả năng tạo ra sự cân bằng/ổn định cho vùng thân. Có thể dùng trọng lượng cơ thể để tập sức mạnh bền, hoặc dùng tạ (palloff press) để tăng sức mạnh.

Bài tập: Palloff press, Stir the Pot, Horizontal woodchop, Side plank …

Video Side plank

Phần thân trên

Không có 1 nhóm cơ riêng biệt nào ở phần trên đóng góp cụ thể vào việc phát triển khả năng chạy và tăng tốc. Vì thế các nhóm cơ phần trên nên cần được phát đều nhau, tập trung vào sức mạnh thay vì phát triển cho cơ to ra. Có 2 lí do chính để phát triển sức mạnh phần thân trên:

  • Tăng khối lương cơ bắp và sức mạnh khả dụng để tranh chấp và va chạm trên sân (đọc thêm về Tầm Quan Trọng Của Sức Mạnh Trong Bóng Đá)
  • Tăng sức mạnh và tốc độ đánh tay để hỗ trợ khả năng tăng tốc (vì cơ thể là một khối gắn kết, đánh tay nhanh và mạnh bắt buộc phần thân dưới phải hoạt động ở cường độ cao hơn và tăng quán tính để đẩy cơ thể về phía trước).

Các bài tập: Bench press, Push press, Chin up, Single arm shoulder press, …

Tips: đôi khi nên sử dụng các bài tập 1 tay/1 chân để vừa phát triển sức mạnh, vừa tạo sự mất cân bằng để gián tiếp tập Core

Video Single arm shoulder press

2.Sức mạnh bùng nổ

Sức mạnh bùng nổ được định nghĩa là khả năng tạo ra lực mạnh nhất có thể ở tốc độ cao trong khoảng thời gian ngắn nhất. Nói rõ hơn trong chuyển động chạy và tăng tốc, sức mạnh bùng nổ là khả năng một vận động viên áp dụng lực mạnh nhất có thể trong mỗi tíc tắc chân chạm đất (vd: 0.08s).

Trên phương diện toán học, chúng ta có:

Sức mạnh bùng nổ (explosive power) = Lực tạo ra (Force) * Vận tốc (Velocity)

Dựa vào ng thức này chúng ta thấy rất rõ, để phát triển Sức mạnh bùng nổ thì có 2 cách:

  • Tăng lực cơ bắp có thể tạo ra (sức mạnh nền tảng)
  • Tăng vận tốc áp dụng lực

Để cải thiện sức mạnh cơ bắp mình đã đề cập ở phần trên. Bây giờ hãy nói về khả năng áp dụng lực ở vận tốc cao. Để tăng tốc độ phát lực các vận động viên phải có những phương pháp cụ thể để kích hoạt hệ thần kinh và cơ bắp co rút nhanh với mục tiêu là di chuyển tạ/cơ thể ở tốc độ cực nhanh để hoàn thành bài tập. Các phương pháp đã được nghiên cứu khẳng định sự hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh bùng nổ bao gồm: Olympic lifting (cử tạ Olympic) và Plyometrics training.

Plyometrics là phương pháp được sử dụng rộng rãi để phát triển sức mạnh bùng bổ. Plyometrics bao gồm các dạng bài tập bật/nhảy bắt buộc cơ bắp phải tạo lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn với mục tiêu phát triển tốc độ áp dụng lực. Plyometrics giúp các vận động viên học cách chuyển tiếp từ việc duỗi cơ thật nhanh để hấp thụ lực và ngay sau đó là co thắt để phát lực “nhanh” và “bùng nổ”.

Lợi ích cụ thể của Plyometrics training trong bóng đá:

  • Tăng khả năng bật cao (lợi thế trong đánh đầu và chạy tốc độ cao)
  • Tăng khả năng tăng tốc
  • Tăng sức mạnh chân
  • Tăng cảm nhận về các khớp phần thân dưới
  • Tăng khả năng chơi bóng nói chung

Bài tập điển hình: Depth jump to box, Weighted squat jump, Horizontal jump, …

Tips: khi tập Plyometrics, nên chú ý rút ngắn quảng thời gian tiếp đất (hấp thụ lực) thấp nhất có thể rồi phát lực thật nhanh để đẩy cơ thể đi.

Olympic lifting là phương pháp áp dụng các bài tập cử tạ Olympic như cử giật, cử đẩy … để phát triển sự bùng nổ và khả năng mở khớp hông, gối và cổ chân (triple extension) cùng lúc, vốn rất quan trọng trong việc chạy, nhảy và tăng tốc. Khi thực hiện các động tác cử tạ nói chung, các vận động viên buộc phải phối hợp toàn thân, tạo ra lực bùng nổ nhất có thể để di chuyển thanh tạ đến vị trí cần thiết trước khi di chuyển bản thân thật nhanh để đón lấy thanh tạ. Giống như Plyometrics, Olympic lifting cũng được chứng minh hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh thể chất và sự bùng nổ cho các vận động viên trong các bộ môn liên quan đến việc chạy/tăng tốc.

Điểm mạnh của Olympic lifting là khả năng giúp các vận động viên học cách tạo lực cực mạnh trong thời gian ngắn nhất. Một nghiên cứu đã so sánh khả năng “phát lực tối đa”  của các bài tập sức mạnh thông thường như Bench press, Squat, Deadlfit với các bài Olympic lifts như Snatch, Clean, Jerk. Kết quả cho thấy các bài Olympic lifts, khi thực hiện đúng kĩ thuật, sẽ luôn tạo ra lực bùng nổ lớn hơn rất nhiều so với tập luyện thông thường.

Điểm yếu lớn nhất của việc cử tạ là kĩ thuật quá khó để hoàn thiện, cần nhiều thời gian tập luyện và phải có HLV đủ trình độ. Chính vì lẽ đó, Olympic lifting ít được sử dụng rộng rãi như Plyometrics.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách để giảm thiểu sự phức tạp của bài tập cử tạ mà vẫn có được những lợi ích cụ thể; như việc sử dụng tạ đơn hay landmine để thay thế cho thành đòn truyền thống.

Bài tập Olympic lifting truyền thống: power clean, snatch, push press, …
Video các vận động viên bóng đá nữ tập Olympic lifting

Bài tập Olympic lifting tối giản (hiện đại – thực dụng hơn): Dumbbell power snatch, Landmine snatch …
Video Landmine single arm Snatch

“1 nghiên cứu gần đây (2016) so sánh giữa việc sử dụng phương pháp Plyometrics và Olympic lifting trên các vận động viên bóng đá cho thấy cả 2 cách tập đều tăng khả năng tốc độ và sức mạnh của cầu thủ. Tuy nhiên, bài tập Weighted Squat Jump của Plyometrics cho thấy sự hiệu quả cao hơn so với bài tập Olympic push-press của Olympic lifting trong việc phát triển tốc độ. Theo quan điểm cá nhân của mình, lí do đằng sau sự khác biệt đó là do Weighted Squat Jump có sự cụ thể hơn trong việc phát triển khả năng chạy (chú trọng vào sự bùng nổ của thân dưới), trong khi bài tập cử đẩy của Olymic lifting không có sự cụ thể tương tự”

3.Sức mạnh cụ thể

Sức mạnh cụ thể bao gồm các bài tập phát triển sức mạnh có thành phần kĩ thuật/chuyển động giống hoặc gần giống với động tác cần được tập luyện; mục đích là để hệ thần kinh kích hoạt các nhóm cơ hoạt động cùng nhau, giống hoặc gần giống với chuyển động cần tập luyện để tăng sự hiệu quả khi thực hiện kĩ năng đó.

Cụ thể hơn, để mài dũa kĩ năng tăng tốc, sau khi đã phát triển được sức mạnh chung và sức mạnh bùng nổ (như đề cập ở trên), chúng ta cần phải “dạy” cho hệ thần kinh cách sâu chuỗi mọi nhóm cơ liên quan đến việc tăng tốc lại, tạo sức mạnh vượt qua “kháng lực” để thực hiện kĩ năng tăng tốc.

Một trong những cách hiệu quả nhất, được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi trong nhiều môn thể thao khác nhau là dùng Sled hoặc Resistance band để tạo ra sự kháng lực khi tập luyện tăng tốc. Cho đến thời điểm hiện tại, có nhiều người phản đối việc sử dụng Sled hoặc resistance band để phát triển tốc độ vì thực tế chưa có đủ nghiên cứu có thể chứng minh cách tập luyện này có thể phát triển tốc độ hiệu quả hơn tập chạy thông thường. Tuy nhiên, hầu hết họ mắc sai lầm khi đọc vì 1 nguyên nhân mình đã đề cập ngay lúc đầu, đó là “không có sự phân biệt rõ ràng giữa tốc độ và tăng tốc”. Thực tế, mặc dù hầu hết các bài nghiên cứu không kết luận được Sled training có thể làm tăng tốc độ, nhưng khi khả năng TĂNG TỐC được khảo sát trong kết quả nghiên cứu, thì rõ ràng Sled training là một ng cụ tuyệt vời để phát triển kĩ năng này cho các vận động viên.

“Kết quả của một nghiên cứu khác năm 2005 trên các vận động viên đã chỉ ra rằng tập luyện tốc độ với Sled 5kg trong 8 tuần giúp cải thiện khả năng tăng tốc ở cự li 0-20m; trong khi tập luyện tốc độ thông thường (không sử dụng sled) trong 8 tuần không tạo ra sự thay đổi tích cực nào cho việc tăng tốc, nhưng lại giúp cải thiện tốc độ ở cự li xa hơn (20-50m).”

“Một nghiên cứu khác, ra đời năm 2014 đã cố gắng thiết lập cách tập luyện Sled tối ưu cho việc phát triển tốc độ, và họ đã khảo sát 3 loại cường độ khác nhau, dựa theo cân nặng của từng vận động viên.  Loại 1 là sử dụng Sled ở cường độ nhẹ (5% khối lượng cơ thể). Loại 2 là sử dụng Sled ở cường độ vừa (12.5% khối lượng cơ thể). Và loại 3 là cường độ nặng với Sled ở 20% khối lượng cơ thể. Kết quả cho thấy, ở khoảng cách <30m, cách tốt nhất để phát triển khả năng tăng tốc là sử dụng cường độ cao nhất (sled nặng 20%); trong khi ở khoảng cách >30m, cường độ nhẹ và vừa nên được ưu tiên để phát triển khả năng chạy ở tốc độ cao”

Bài tập: Weighted sled sprinting, Sled pushing, Resistance band sprinting …

Tips: Quan điểm cá nhân mình cho là Weighted sled sprinting tốt hơn vì chuyển động của nó giống nhất với việc Tăng tốc thật sự, bao gồm cả đánh tay và góc độ cơ thể

Video Weighted sled sprinting

4.Kĩ thuật chạy

Ngoài các yêu tố về sức mạnh thì kĩ thuật chạy cũng đóng góp 1 phần quan trọng vào khả năng tăng tốc của các vận động viên, thông qua việc dạy họ cách chuyển động hiệu quả nhất để sử dụng tối đa nguồn lực được tạo ra. Trước đây thì các kĩ thuật chạy chỉ được nghiên cứu và phổ biến trong bộ môn điền kinh, nhưng khi yêu cầu thể chất ngày càng được đề cao trong bóng đá, kĩ thuật chạy ngày nay cũng được tập luyện cho các cầu thủ chuyên nghiệp.

Dưới đây là 1 số kĩ thuật quan trọng trong tăng tốc chúng ta cần lưu ý:

  1. Kĩ thuật đánh tay

Hay được biết đến với tên gọi “Pocket-Chin Arm Swing” (nôm na là 1 tay ở túi sau 1 tay trước cằm). Đây là kĩ thuật được cho là hiệu quả nhất cho việc tăng quán tính và cường độ hoạt động cho phần thân dưới để đẩy cơ thể về trước mà không tạo quá nhiều sự mất cân bằng cho cơ thể.

Có 2 điều quan trọng trong kĩ thuật đánh tay khi tăng tốc, đó là:

  • Đánh tay đúng góc độ

Giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ (tương đối)  trong cả quá trình chạy.

1 tay đánh ra sau cho đến khi bàn tay ngang với vị trí của túi sau, 1 tay đánh ra trước cho đến khi bàn tay ngang cằm, lập đi lập lại …

Đánh tay theo chiều dọc (không đánh ngang vì nó sẽ tạo rất nhiều “lực xoay không cần thiết” và buộc CORE phải làm việc nhiều hơn, giảm đi sự hiệu quả trong việc đảm bảo sự truyền lực trơn tru trong cơ thể)

  • Đánh tay nhanh và mạnh khi vừa bắt tốc

Giữ đúng kĩ thuật như vậy, vận động viên cần phải “tập trung” vào việc đánh tay thật mạnh khi vừa bắt tốc, ngay  trong những mét đầu tiên để tạo ra quán tính.

Bài tập: Half kneel arm swing, Butt bumpers, …

Video Half kneel arm swing

2. Vị trí phần đùi

Không có gì phức tạp ở đây, khi chạy, phần đùi cần được “chú ý” nâng lên tương đối song song với mặt đất (vai trò của cơ gập hông). Như đã đề cập, vấn đề quan trọng trong việc chạy là khả năng tạo lực lớn nhất có thể trong mỗi tíc tắc chân đạp đất. Theo định luật Newton 2:

Force (lực) = Mass (khối lượng) * Acceleration (gia tốc)

Chân được nâng lên cao thì sẽ có nhiều khoảng cách để gia tốc xuống mặt đất. Ở cùng một khối lượng, gia tốc càng lớn thì lực tạo ra sẽ càng mạnh. Mặc dù đơn giản nhưng nếu không phổ cập và tập luyện đúng cách, vận động viên sẽ có xu hướng chạy theo bản năng và phần chân sẽ không đạt được đủ khoảng cách để có sự hiệu quả tối ưu khi chạy.

3. Vị trí cổ chân – điểm tiếp xúc với mặt đất

Có 3 cách đặt chân thường thấy trong giai đoạn tiếp đất trong việc chạy, đó là bằng (1) gót chân (2) lòng bàn chân (3) mũi chân. Vậy cách tiếp đất nào là hiệu quả nhất? Hãy xem bảng so sánh sau đây:


Tiếp đất bằng gót sẽ tạo ra “lực cản” (braking impulse) và giảm sự hiệu quả trong việc chạy

4. Góc độ cơ thể

Cơ thể cần được giữ ở góc 45 độ, tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân trong giai đoạn tăng tốc (0-20m) để đảm bảo lực mạnh nhất được phát ra từ cả ba khớp hông, gối và cổ chân (triple extension). Dưới 45 độ sẽ làm các vận động viên mất thăng bằng, trong khi trên 45 độ sẽ làm giảm sự hiệu quả trong việc tăng tốc. Khi chuyển sang tốc độ cao (>20m) thì vận động viên có thể từ từ tăng gốc độ cơ thể lên > 45 độ.

“Ảnh minh hoạ cho kĩ thuật tăng tốc, bao gồm: góc độ cơ thể,  góc độ tay, hông, đùi và cổ chân”

Bài tập thông dụng để giúp các vận động viên có khái niệm tốt về gốc độ cơ thể, ví trí đùi và điểm tiếp đất của bàn chân

Không dễ để cải thiện cách chạy / tăng tốc của 1 vận động viên khi họ đã quá quen với việc chạy theo bản năng, nhưng thỉnh thoảng sử dụng kèm các bài tập kĩ thuật trong chương trình thể lực có thể phần nào giúp họ có khái niệm tốt hơn về vấn đề này. Tuỳ vào quỹ thời giời gian HLV có, tuỳ vào khả năng hiện tại của từng cầu thủ sẽ quyết định xem bao nhiêu thời gian và bài tập nào là cần thiết để giúp họ phát triển kĩ thuật tăng tốc.

5.Các bài tập bổ trợ khác

  1. Gluteus activation (kích hoạt mông)

Đây là bài tập kích hoạt cơ mông để nhóm cơ này được sử dụng nhiều hơn trong tập luyện và thi đấu. Thường được dùng phổ biến trong quá trình khởi động. Tại sao cần phải có sự kích hoạt này? Lí do là vì khi cơ mông không được kích hoạt tốt (khá phổ biến) thì cơ đùi trước và sau sẽ tự động phát lực nhiều hơn và lâu dần sẽ làm cơ mông không hoạt động đúng vai trò của nó. Ví dụ, khi cơ mông không được kích hoạt tốt, thì khi Squat các nhóm cơ khác sẽ chủ động “chiếm phần”, hoạt động nhiều hơn để giúp cơ thể hoàn thành bài tập. Lâu dần thì cơ mông sẽ ít được phát triển hơn so với phần còn lại và điều này hoàn toàn không có lợi cho các vận động viên.

Như đã đề cập, khi tăng tốc sức mạnh phát ra từ hông là chủ yếu (cụ thể là chuyển động duỗi hông – hip extension), trong đó Gluteus maximus (cơ mông lớn) là nhóm cơ chính trong chuyển động này. Hơn nữa, 1 một nhóm cơ mông nhỏ (gluteus medius) cũng là thành phần của CORE và có vai trò tạo sự ổn định cho phần hông. Vì thế việc các cầu thủ cần phải kích hoạt cơ mông trước khi tập luyện và thi đấu là điều hoàn toàn hợp lí và nên làm.

Bài tập phổ biến: Miniband lateral walk, miniband front/back steps, monster walk, resisted hip abduction …
Video Miniband gluteus activation

“Một nghiên cứu mới trong năm 2017 đã cho ra kết quả khẳng định việc kích hoạt cơ mông khi khởi động sẽ đem lại lợi ích tức thời trong việc “đánh thức” nhóm cơ này để tăng sự hiệu quả trong chuyển động và hỗ trợ việc tập luyện/thi đấu sau đó.”

2.  Overhead stick running

Đây là bài tập chạy với 2 tay cầm thanh gậy, duỗi thẳng cao hết cỡ trên đỉnh đầu để “dạy” cơ thể co thắt các nhóm cơ Core ở phần thân, nhằm tăng sự căng cứng (rigidity) quanh hông để đảm bảo sự luân chuyển lực hiệu quả và hạn chế các “chuyển động xoay không mong muốn”. Chúng ta có thể biến tấu bài tập này sang các chuyển động như phóng hoặc chạy bước dài, vâng vâng (tuỳ môn thể thao hoặc kĩ năng muốn được cải thiện) để tập cho các vận động viên sử dụng Core hiệu quả trong việc “khoá khớp hông” khi thực hiện kĩ năng đó.

Chúng ta có thể sử dụng bài tập này chung với các kĩ thuật chạy như đề cập ở trên, như việc nâng phần đùi thật mạnh lên song song với mặt đất (tập sự bùng nổ cho cơ gập hông), chủ động tăng tốc độ co duỗi chân thật nhanh, hoặc để ý vị trí cổ chân khi chạm đất … để đạt được nhiều mục đích trong cùng 1 lần tập.

Video bài tập Overhead still running

3.  Tốc độ chân

Ngoài sức mạnh và kĩ thuật thì tốc độ chân cũng là một yếu tố quan trọng trong kĩ năng chạy tăng tốc. Tốc độ chân ở đây không chỉ đơn giản là tốc độ của bàn chân như mọi người thường thấy khi các cầu thủ sử dụng “Agility ladder nằm sát đất” (nếu chỉ dùng để khởi động thì ok). Tốc độ chân mình muốn đề cập là cho cả phần thân dưới, bao gồm bàn chân, khớp hông và khớp gối di chuyển cùng nhau để tạo ra chuyển động nhanh.

Khi sử dụng Agility ladder quá thấp (sát đất), người tập chỉ cần nhấc chân nhẹ là có thể hoàn thành bài tập => không thể giúp phát triển tốc độ co duỗi khớp gối và hông, vốn cực kì quan trọng trong quá trình chạy và tăng tốc. Vì thế mình cho rằng việc sử dụng Agility ladder có độ cao ngang với cổ chân sẽ tốt hơn và thực tiễn hơn trong vấn đề này.

Video tập luyện tốc độ chân với Agility ngang cổ chân

Bài Tập Thực Tế

Đây chỉ là 2 bài tập mẫu mình sâu chuỗi tất cả các thông tin ở trên và sắp xếp theo 1 trình tự hợp lí cho mọi người hình dung. Đây không phải là bài tập “tốt nhất” và có thể áp dụng cho tất cả. Mình cũng  sẽ không để số Reps (lần tập) và Sets (hiệp) ở đây vì khối lượng tập luyện cụ thể phải phụ thuộc nhiều vào những yếu tố cá nhân, như thể trạng hiện tại, nhu cầu, giai đoạn mùa giải, vâng vâng …

WORKOUT A. Sức mạnh chung

Khởi động/kích hoạt/bổ trợ

  • Giãn cơ chủ động (dynamic stretching)
  • Resisted band walk (kích hoạt cơ mông)
  • Overhead stick walk/run (kích hoạt core cụ thể, kĩ thuật)

Bài chính

  • Depth jump to box (sức mạnh bùng nổ)
  • Rearfoot elevated split squat (sức mạnh thân dưới, thăng bằng)
  • Overhead walking lunges (sức mạnh 1 chân, core gián tiếp, thăng bằng)
  • Single leg hip thurst (sức mạnh cơ mông – phát triễn lực duỗi của hông)

Core trực tiếp

  • Paloff press (sức mạnh Core)
  • Side plank (sức mạnh bền Core)

WORKOUT B. Sức mạnh cụ thể

Khởi động/kích hoạt/bổ trợ

  • Giãn cơ chủ động (dynamic stretching)
  • Resisted band walk (kích hoạt cơ mông)
  • Overhead stick skip (kích hoạt Core cụ thể, kĩ thuật)
  • Tốc độ chân (speed ladder ngang cổ chân)
  • Half kneel arm swinging (kĩ thuật tốc độ đánh tay)
  • Wall acceleration drill (kĩ thuật tăng tốc)

Bài chính

  • Weighted sled sprinting (sức mạnh cụ thể)

CORE

  • Stir the Pot (sức mạnh bền CORE, thăng bằng)

 Bài nghiên cứu học thuật được sử dụng trong bài viết

Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 44(12), 1693-1702.

Wang, Y.C, (2016). Effects of plyometric training on soccer players. Experimental & Therapeutic Medicine,12(2), 550-554.

Loturco, I., Pereira, L. A., Kobal, R., Maldonado, T., Piazzi, A. F., Bottino, A., . . . Nakamura, F. Y. (2016). Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Plos One, 11(4). 

Petrakos, G., Morin, J., & Egan, B. (2015). Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 46(3), 381-400.

Bachero-Mena, B., & González-Badillo, J. J. (2014). Effects of Resisted Sprint Training on Acceleration With Three Different Loads Accounting for 5, 12.5, and 20% of Body Mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2954-2960. 

Zafeiridis, A, (2005). The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance.. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness45(3), 284-290. 

Parr, M., Price, P. D., & Cleather, D. J. (2017). Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 3(1). 

Bóng Đá – Yêu Cầu Thể Lực Chung & Riêng Ở Từng Vị Trí (Phần 3/3)

Ở phần 1 và phần 2, chúng ta đã bàn về mặt lí thuyết cũng như thực tiễn trong việc phát triển các hệ thống năng lượng trong cơ thể. Sự cụ thể và thành ng trong việc chuẩn bị thể lực cho từng bộ môn sẽ phụ thuộc vào sự am hiểu của bạn/HLV về nhu cầu thể chất, hệ thống năng lượng chủ đạo của môn thể thao ấy.

Chúng ta cũng đã nói sơ qua về đặc điểm thể chất chung của một số môn thể thao thông dụng.

Ở phần 3, chúng ta sẽ đi sâu hơn về bóng đá. Bài viết bao gồm thông tin liên quan đến yêu cầu thể lực (sức mạnh, sức bền và các hệ thống năng lượng) chung và riêng của từng vị trí, cũng như 1 số kế hoạch phát triển cơ bản theo tư duy chủ quan của mình.

I. Đặc Điểm Thể Chất Chung Của Bóng Đá

Đầu tiên, hãy nhìn lại bảng yêu cầu thể chất ở một số môn thể thao thông dụng:

Xin nhắc lại từ phần 2: trên biểu bồ, bóng đá (soccer) nằm giữa khu vực Oxidative và Glycolytic, nghĩa là đa số các hoạt động của nó nằm trong khu vực này (chạy ở cường độ trung bình – thấp, xen kẽ với cường độ trung bình – cao, liên tục trong thời gian dài). Tuy nằm xa khu vực Phosphagen (ATP-PC), nhưng chính những hoạt động dựa vào hệ thống này (cường độ cực cao) như tranh chấp, bứt tốc, bật nhảy đánh đầu, va chạm … mới là chìa khoá quyết định kết quả của một trận đấu. Vì thế, nếu nói bóng đá chỉ yêu cầu sức bền mà không cần tập luyện cho những hoạt động yêu cầu sức mạnh và sự bùng nổ, chúng ta sẽ không thể giúp vận động viên có được sự chuẩn bị thể lực tối ưu nhất, đặc biệt là ở 1 vài vị trí cụ thể mà mình sẽ đi sâu hơn trong bài viết này.

Bóng đá là một môn thể thao với phạm vi cường độ hoạt động khá rộng. Có những lúc, cầu thủ chỉ đi bộ, thư giãn hoặc chạy nhẹ nhàng. Nhưng cũng có những lúc, cầu thủ phải hoạt động ở cường độ cực cao. Còn lại, phần đa số các chuyển động đều nằm ở cường độ trung bình (phân loại sâu hơn sẽ là trung bình-cao, trung bình-thấp).

Theo số liệu thống kê, trong mỗi trận đấu, cầu thủ bóng đá thường di chuyển khoảng 9-11 km. Tuy nhiên, nếu một người có thể chạy được 11 km trong vòng 90 phút không có nghĩa là anh ta đáp ứng được nhu cầu thể chất từ môn thể thao này. Nên nhớ, trong 11 km các cầu thủ di chuyển, không phải chỉ có chạy bền, mà còn xen kẽ với tăng tốc, chạy nhanh, bật nhảy, va chạm, tì đè, vâng vâng … Và chính những hoạt động ở cường độ cực cao này mới là nguyên nhân đằng sau sự tuột dốc thể lực không phanh trong bóng đá. Việc phát triển khả năng chạy bền (hệ thống Oxidative) thực ra cũng chỉ đóng vai trò giúp đẩy nhanh quá trính hồi phục cho các hoạt động cường độ cao của cầu thủ, cũng như giúp họ có thể di chuyển vị trí, tuân thủ chiến thuật trên sân tốt hơn, chứ không thể trực tiếp giúp họ tăng khả năng kết liễu đối thủ.

Tóm lại, bóng đá là một môn thể thao với bản chất cách quãng, nên việc chuẩn bị thể lực bằng phương pháp cổ điển – chạy bền – sẽ không bao giờ đem lại sự hiệu quả tối ưu nhất. Thay vào đó, phải hiểu rõ yêu cầu thể chất chung của bóng đá và riêng ở từng vị trí, bao gồm sự khác biệt của thể lực (các hệ thống năng lượng) và nền tảng sức mạnh, thì mới có thể tạo ra những giáo án giúp các cầu thủ đạt được thể trạng tốt nhất.

II. Đặc Điểm Thể Chất Riêng Ở Từng Vị Trí

Hãy theo dõi bảng sau:

Đây là những con số cụ thể, thể hiện tầng suất và cường độ hoạt động ở 4 vị trí khác nhau, được lấy từ nghiên cứu năm 2010 (link ở phần cuối). Bảng thống kê này đã được chỉnh sửa, phân loại theo cách riêng của mình để dễ hiểu hơn cho người đọc.

Đầu tiên, theo bảng thống kế, chúng ta có thể thấy tiền đạo là vị trí phải hoạt động ở cường độ cao-cực cao (>90%) nhiều nhất trên sân. Hệ quả là họ thường xuyên chịu đựng mức áp lực rất “nặng” lên cơ thể, sự mệt mỏi tích tụ càng lúc càng lớn, dẫn đến hiện tượng sụt giảm năng suất hoạt động đáng kể khi trận đấu càng về cuối. Điều này được thể hiện qua việc họ hoạt động ở cường-độ-cao ít hơn và sử dụng các quãng nghỉ dài hơn so với ban đầu. Cụ thể, ở đầu hiệp 2, tiền đạo trong bài nghiên cứu này có thể duy trì hoạt động ở cường độ cao trong 9-30 giây; các quãng nghỉ chỉ tầm trung bình 4-6 giây. Tuy nhiên, về cuối trận đấu, điều hoàn toàn trái ngược diễn ra, anh ta chỉ duy trì cường-độ-cao được 3-6 giây và sử dụng quảng nghỉ đến tận 18-48 giây … ám chỉ sự mệt mỏi tích tụ trong cơ thể các tiền đạo là đáng kể hơn nhiều so với những vị trí khác.

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho các tiền đạo để giúp họ giữ được năng suất hoạt động ở 20-30 phút cuối trận là 1 trong những mục tiêu quan trọng nhất ở vị trí này.

Đối với tiền vệ trung tâm, số liệu cho thấy đây là vị trí phải hoạt động ở cường độ trung bình – cao nhiều nhất trên sân. Các tiền vệ trung tâm thường có ít các hoạt động ở cường độ cực cao (chạy bứt tốc) và cũng ít các quãng nghỉ ở cường độ thấp (đứng yên/đi bộ) hơn những vị trí khác. Điều này cho thấy đây là một vị trí khá đặc thù khi cầu thủ buộc phải có khả năng chạy ở cường độ trung bình – cao (70-90%) liên tục, lập đi lập lại để theo được tốc độ của trận đấu. Một số liệu khác trong nghiên cứu cho thấy dù trận đấu trôi về cuối, các quãng nghỉ của vị trí tiền vệ cũng không bị kéo dài như vị trí tiền đạo; điều này ám chỉ các tiền vệ phải có khả năng phục hồi ở cường độ trung bình – thấp (50-70%). Đối chiếu với thực tế chúng ta cũng có thể hình dung được, tiền vệ trung tâm là vị trí gần như không có nhiều thời gian để đi bộ (cường độ thấp), mà phải luôn di chuyển, ít nhất là cũng phải chạy “lúp xúp” ở cường độ trung bình-thấp (50-70%).

Do có ít các hoạt động ở cường độ cao-cực cao, các tiền vệ có xu hướng chịu ít áp lực lên cơ thể hơn vị trí tiền đạo. Vì thế họ không bị sự mệt mỏi tích tụ lớn như tiền đạo. Điều này có nghĩa là ở những phút cuối, nếu tình huống hợp lí, các tiền vệ vẫn có khả năng bứt tốc ở cường độ cực cao, thậm chí hiệu quả hơn so với tiền đạo. Cụ thể trong bài nghiên cứu, cầu thủ tiền vệ có khả năng chạy bứt tốc ở cường độ cực cao ít nhất 3 lần trong 10 phút cuối cùng. Hiểu được điều này sẽ có lợi về mặt chiến thuật cho các huấn luyện viên.

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho vị trí tiền vệ trung tâm để giúp cầu thủ chạy ở cường độ trung bình-cao (70-90%) một cách hiệu quả, và đủ khả năng phục hồi ở cường độ trung bình–thấp (50-70%) là một trong những mục tiêu quan trọng nhất ở vị trí này.

Đối với trung vệ, đây là vị trí hoạt động ở cường độ trung bình-thấp (chạy chậm) và cường độ thấp (đi bộ) nhiều nhất trên sân. Thời gian hoạt động ở cường-độ-cao của trung vệ ngắn hơn rất nhiều so với tiền đạo, tiền vệ trung tâm và cả tiền vệ/hậu vệ biên. Cụ thể, các hoạt động cường độ cao ở vị trí này thường chỉ gói gọn khoảng trung bình là 3 giây. Trong khi các quãng nghỉ ở cường độ trung bình thấp và thấp thường kéo dài khoảng 12-45 giây xuyên suốt trận đấu.

Có thể nói, trung vệ là vị trí ít đòi hỏi “thể lực” nhất trên sân. Họ ít phải chạy nhanh và cực nhanh nhất, trong khi khoảng thời gian chạy chậm và đi bộ (quãng nghỉ) là dài nhất. Tuy chỉ đi bộ hoặc chạy chậm trong hầu hết thời gian của trận đấu, nhưng khi cần thiết, các trung vệ phải có sức mạnh và khả năng “tăng tốc” rất tốt để đối đầu với các tiền đạo đối phương. Không bàn sâu vào chuyên môn về khả năng phán đoán và cách chọn vị trí, sở hữu sức mạnh và sự bùng nổ tốt (hệ thống ATP-PC) khi tình huống bắt buộc phải thực hiện các hoạt động ở cường độ cao sẽ là chìa khoá thành ng của một trung vệ, và cũng là nhân tố ảnh hưởng đến vấn đề thắng thua của một đội bóng …

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho vị trí trung vệ để giúp cầu thủ có khả năng hoạt động ở cường độ cao-cực cao một cách hiệu quả, có đủ sức mạnh, thăng bằng, khả năng tăng tốc và sự bùng nổ để tranh chấp tay đôi với đối phương là một trong những mục tiêu quan trọng nhất ở vị trí này.

Đối với tiền vệ/hậu vệ biên, đây là 2 vị trí có nhu cầu thể lực được xem là toàn diện nhất trên sân. Phạm vi cường độ hoạt động ở vị trí này khá cân đối khi số liệu cho thấy nó trải dài từ cao đến thấp. Điều này cho thấy một cầu thủ đá biên phải sẵn sàng cho mọi dạng hoạt động trên sân, với tầng suất (quãng đường di chuyển) khá lớn để theo được diễn biến của trận đấu. 1 thông số khác cho thấy, mặc dù ở phạm vi cường độ cao-cực cao (90-100%), tiền vệ biên không có nhiều hoạt động bằng tiền đạo hoặc tiền vệ trung tâm. Nhưng ở riêng phạm vi cực cao (>95%), tiền vệ biên lại thuộc hàng cao nhất, ám chỉ đây là vị trí sẽ phải chạy nước rút nhiều nhất trên sân (hệ thống ATP-PC).

Việc chuẩn bị thể lực cụ thể cho vị trí tiền vệ/hậu vệ biên để giúp các cầu thủ có khả năng hoạt động ở nhiều dạng cường độ khác nhau, với tầng suất lớn là một trong những mục tiêu quan trọng nhất cho vị trí này. Ngoài ra, khả năng chạy ở cường độ cực-cao (>95% – hệ thống ATP-PC) cũng nên được chú trọng để phục vụ cho những pha leo biên hoặc hỗ trợ phòng ngự.

III. Kế Hoạch Phát Triển Thể Chất Cho Từng Vị Trí Cụ Thể

Khi đã hiểu được yêu cầu thể lực từ mỗi vị trí, cùng với những vấn đề, những hệ quả tiêu cực của nó đối với màn trình diễn của các cầu thủ, chúng ta sẽ biết được mỗi vị trí nên tập luyện riêng để phát huy những yếu tồ nào, và cần phải làm gì để khắc phục những hệ quả/vấn đề thường xảy ra.

Mình sẽ đưa 1 số hình ảnh so sánh giữa các vị trí thi đấu và 1 loài động vật cụ thể, để các bạn có thể dễ hiểu và hình dung …

1. Tiền Đạo = Báo Đốm

Tính chất: rất nhanh, mạnh, hoạt động hết ng suất, cần thời gian phục hồi để thực hiện lại

Nhu cầu thể chất cho tiền đạo: nhanh, mạnh, hoạt động ở cường độ cao-cực cao, lập lại nhiều lần

Vấn đề thường thấy: sự mệt mỏi tích tụ => giảm năng suất đáng kể sau nhiều lần chạy

Để cải thiện khả năng chạy nhanh lập đi lập lại, phát triển hệ thống năng lượng Glycolytic với phương pháp Intensive Tempo Run là một lựa chọn tốt. Nếu không, sử dụng những phương pháp cường độ cao cách quãng (HIIT) khác cũng được.

Để xử lí vấn đề mệt mỏi tích tụ, một tiền đạo cần phải có khả nặng chịu đựng khối lượng vận động tốt (work capacity – đã được đề cập trong bài viết này – “Tầm Quan Trọng Của Sức Mạnh Trong Bóng Đá”). Work capacity có thể được phát triển khi hệ thống năng lượng Oxidative được cải thiện. Như đã nói, hệ thống Oxidative phục vụ chủ yếu cho nhu cầu hồi phục của cầu thủ. Hoạt động càng tốt, khả năng giải quyết sự thâm hụt oxy, xử lí axit lactate và cung cấp lại nguồn ATP dự trữ cho cơ bắp càng nhanh => rút ngắn quãng nghỉ, phục hồi nhanh hơn sau những hoạt động cường độ cao.

Sự mệt mỏi tích tụ cũng sẽ được giảm xuống khi cầu thủ có sức mạnh cơ bắp và khả năng va chạm tốt hơn (khái niệm về strength reserve – sức mạnh dự trữ – cũng đã được đề cập trong bài viết trên).

Ngoài giải quyết vấn đề về sự mệt mỏi tích tụ, nhu cầu về mặt thể chất của vị trí tiền đạo cũng cần một nền tảng sức mạnh và tốc độ rất tốt để tăng khả năng ghi bàn. Điều này có thể được phát triển bằng cách tập luyện sức mạnh và sự bùng nổ cho toàn thân, đặc biệt ưu tiên cho những nhóm cơ phần sau của thân dưới (posterior chain – mông và đùi sau) để tăng khả năng tăng tốc, lực sút và thăng bằng. Trap bar deadlift và Romanian deadlift là những lựa chọn hợp lý …

Nếu cầu thủ còn “mỏng cơm”, có thể chú trọng để phát triển cơ bắp (hypertrophy – cường độ thấp khối lượng cao). Nếu đã có thể hình tốt, thì việc tập luyện nên được chú trọng vào chất lượng và tốc độ chuyển động (power training – cường độ vừa, khối lượng vừa, thực hiện bài tập với sự bùng nổ/tốc độ nhanh nhất).

2. Trung Vệ = King Kong

Tính chất: bứt tốc nhanh, to cao và mạnh mẽ, khả năng chơi tay đôi tốt

Nhu cầu thể chất ở trung vệ: bứt tốc nhanh, bật nhảy tốt, tranh chấp tay đôi mạnh mẽ

Vấn đề thường thấy: hạn chế ở khả năng tăng tốc và khả năng hoạt động cường độ cao liên tục trong những tình huống cụ thể

Để cải thiện khả năng tăng tốc, mình đã viết 1 bài chi tiết ở đây!! Vì sao trung vệ lại cần khả năng tăng tốc chứ không phải tốc độ? Như các bạn thấy, trong bóng đá có rất nhiều tình huống bóng được phát lên bất chợt (xẻ nách, bóng dài …). Các tiền vệ và tiền đạo đối phương thường chạy băng lên từ phía sau => có đà. Trong khi trung vệ lại có xu hướng thụ động hơn (không có đà), nên họ phải có khả năng bứt tốc rất mạnh để có thể bắt kịp đối phương. Ví dụ, tiền đạo đối phương chạy ở vận tốc 70% rồi vọt lên 100%, trong khi trung vệ thường di chuyển ở vận tốc thấp hơn, và bất ngờ phải đuổi theo tiền đạo => không có đà => bắt buộc phải có khả năng tăng tốc rất nhanh nếu không muốn bị bỏ lại.

Để cải thiện khả năng hoạt động ở cường độ cao liên tục (dù không thường xuyên nhưng vẫn hay xảy ra đối với trung vệ, đặc biệt là khi liên tục bị phản ng hoặc dồn ép …), việc phát triển hệ thống Glycolytic theo phương pháp Intensive Tempo là hợp lí. Nếu không, các dạng tập luyện cường độ cao cách quãng khác (HIIT – high intensity interval training) cũng có thể thay thế được.

Ngoài ra, để trở thành 1 trung vệ hang đầu, ngoài các kĩ năng đặc thù như phán đoán hoặc chọn vị trí, việc cải thiện thể hình và sức mạnh toàn thân cũng nên được chú trọng. Các bài tập phối hợp truyền thống như Squat, Deadlift, Overhead press, Pull up … đều là những lựa chọn tốt. Tương tự như tiền đạo, nếu chưa có thể hình đủ tốt (đa số), hãy chú trọng vào việc tăng sức mạnh và cơ bắp (myofibrillar hypertrophy). Nếu đã có thể hình tốt, thì chú trọng vào tập sức mạnh tốc độ và sự bùng nổ (Power training và Olympic lifting là những phương pháp hiệu quả).

Hệ thống Oxidative đã sẵn có trong hầu hết các buổi tập/thi đấu của toàn đội nên cũng không cần thiết phải tập riêng để “nâng cấp” thêm vì cơ bản trung vệ đã là vị trí có rất nhiều quãng nghỉ như đã phân tích ở trên.

3. Tiền Vệ Trung Tâm = Ngựa

Tính chất: hoạt động bền bỉ liên tục ở tốc độ cao

Nhu cầu thể chất ở tiền vệ trung tâm: hoạt động ở cường độ trung bình-cao bền bỉ, liên tục suốt trận đấu. Phải có khả năng phục hồi ở cường độ trung bình-thấp (chạy lúp xúp) vì tiền vệ trung tâm bắt buộc phải luôn di chuyển, không có nhiều thời gian đi bộ hoặc đứng yên.

Vấn đề thường thấy: không theo nổi nhu cầu thể chất vị trí hoặc không hoạt động hiệu quả bằng đối phương. Ví dụ, cùng là hoạt động ở cường độ trung bình-cao (70-90%), nhưng một cầu thủ “khoẻ hơn” sẽ hoạt động được lâu hơn, hiệu quả hơn (chạy nhanh hơn) và lập lại được nhiều hơn.

Để cải thiện khả năng hoạt động ở cường độ trung bình-cao, việc phát triển trực tiếp hệ thống Glycolytic là điều chắc chắn phải làm. Trong đó, phương pháp Intensive Tempo là một lựa chọn tốt.

Để cải thiện khả năng phục hồi ở cường độ trung bình-thấp, cầu thủ cần phải phát triển hệ thống Oxidative. Để đúng với bản chất cách quãng của bóng đá, Extensive Tempo có thể là một lựa chọn tốt hơn Continuous Run (chạy bền). Xem thêm ở phần 2!

Đối với việc rèn luyện sức mạnh, các cầu thủ tiền vệ trung tâm nên được chú trọng tập luyện sức mạnh toàn thân để cải thiện khả năng tranh chấp. Có thể sử dụng những bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ như trap bar deadlift, weighted pull ups, bulgarian split squat, dumbbell rows và các bài tập bodyweight… ở cường độ và khối lượng vừa phải, chú trọng vào tốc độ phát lực, chứ không phải áp lực lên cơ bắp như việc tập thể hình. Ngoài ra, vì bản chất vị trí yêu cầu tầm hoạt động rất rộng, các tiền vệ trung tâm nên được tập trung phát triển sức mạnh và sức bền cho vùng thân trọng tâm (core – bao gồm những nhóm cơ sâu trong lưng dưới, bụng và mông) qua các bài tập side planks, palloff press, med ball slam ….

Cũng vì tầng suất và tầm hoạt động rất rộng, việc tập luyện nên được theo dõi và thiết lập cẩn thận để tránh việc phát triển cơ bắp quá đà. Khối lượng cơ thể không phải là sự ưu tiên cho vị trí này. Việc tăng khối lượng cơ thể 1 cách không hợp lí có thể sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thi đấu của họ. Nên nhớ, phát triển sức mạnh và sự bùng nổ có sự liên quan, nhưng không nhất thiết là đồng nghĩa với sự tăng trưởng cơ bắp. Phát triển sức mạnh hệ thần kinh sẽ giúp cải thiện khả năng/tốc độ phát lực của cơ bắp. Không cần thiết phải tập cho cơ to ra. Mình sẽ viết về vấn đề này sâu hơn trong những bài viết khác …

4. Tiền Vệ/Hậu Vệ Biên = Linh Dương

Tính chất: chạy đường dài ở tốc độ tốt, bền bỉ cùng với khả năng đổi hướng bất thình lình

Nhu cầu thể chất ở tiền vệ/hậu vệ biên: toàn diện, nhanh, bền bỉ, bùng nổ, tầng suất chạy ở cường độ cực cao (>95% – tăng tốc/chạy nhanh hết sức) nhiều nhất trên sân.

Vấn đề thường thấy: không đáp ứng nhu cầu thể chất của vị trí hoặc không hoạt động hiệu quả bằng đối phương.

Để cải thiện “thể lực”, các tiền vệ/hậu vệ biên nên chú trọng vào sự phát triển của cả 3 hệ thống năng lượng. Về trình tự ưu tiên, mình cho là Glycolytic phải là số 1, Phosphagen (ATP-PC) và Oxidative có thể chia đều cho nhau.

Về mặt sức mạnh thể chất, các cầu thủ tiền vệ/hậu vệ biên có thể tập luyện tương tự như tiền vệ trung tâm (đã bàn ở trên – mục tiêu & nhu cầu như nhau, bao gồm cả việc không chú trọng vào phát triển cơ bắp).

Quan trọng nhất, để đáp ứng được nét đặc thù của vị trí này, với tầng suất hoạt động ở cường độ cực cao (chạy bứt tốc) nhiều nhất trên sân, các tiền vệ/hậu vệ biên nên được nghiêm túc chú trọng thêm vào việc phát triển khả năng tăng tốc. Mình đã viết đầy đủ, chi tiết vấn đề này ở đây!!

Cuối cùng, các cầu thủ chơi ở biên cũng nên tập thêm khả năng chạy đổi hướng bất thình lình (agility). Đây cũng là một khả năng khá quan trọng ở vị trí này, và có thể rèn chung với những buổi tập phát triển khả năng tăng tốc (ví dụ: thay vì tăng tốc từ vị trí tĩnh. Có thể chạy nhanh, nghe tiếng còi thì đồi hướng và tăng tốc trong phạm vi 20m)

IV. Kết Luận

Việc tập luyện thể chất không phải là vấn đề “trắng-đen”. Mà phải tuỳ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Đôi khi, chúng ta cũng cần phải nhìn vào hệ thống mà HLV trưởng muốn xây dựng để có thể quyết định xem mỗi vị trí nên phát triển như thế nào để phục vụ tốt nhất cho ý đồ chiến thuật.

Trong bóng đá hiện đại, các nghiên cứu đã chỉ rõ ra sự khác biệt về mặt thể chất ở các vị trí thi đấu khác nhau. Nếu chỉ tập luyện chung với toàn đội, cầu thủ sẽ không thể đạt được mức thể trạng tốt nhất, phù hợp nhất cho vị trí của mình.  Nhiều cầu thủ ngày nay đã có HLV thể lực để tập riêng, hết sức chuyên nghiệp với mục tiêu duy nhất là cố gắng tiệm cận đến tìm năng của mình, từ đó tạo ra những lợi thế nhất định để phát triển sự nghiệp.

Những năm gần đây, Sport-specific training trở thành 1 từ khoá, 1 xu hướng khá thịnh hành trong giới thể thao, ám chỉ việc tập luyện bổ trợ cụ thể, phù hợp với nhu cầu thể chất của 1 môn thể thao nhất định. Mình cho rằng Sport-specific training vẫn chưa đủ, mà Position-specific training (tập luyện bổ trợ cụ thể cho từng vị trí) mới là tương lai của việc chuẩn bị thể lực tối ưu nhất cho các vận động viên chuyên nghiệp.

Các bạn trẻ yêu thích bóng đá, thi đấu bán chuyên, cầu thủ chuyên nghiệp, bác sĩ/huấn luyện viên thể thao đều có thể sử dụng những thông tin này để tự tạo ra những kế hoạch phát triển thể lực hợp lí nhất …

 

Phát Triển Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể (Phần 2/3)

 

Qua phần 1, các bạn đã biết được cách cơ thể cung cắp năng lượng cho các dạng hoạt động khác nhau nhờ vào vai trò của 3 hệ thống năng lượng Phosphagen (ATP-PC), Glycolysis và Oxidative.

Ở phần 2 chúng ta sẽ bàn về:

  • Nhu cầu thể chất của một số môn thể thao phổ biến.
  • Phương pháp để phát triển các hệ thống năng lượng
  • Cách nhắm chừng cường độ tập luyện

1. Nhu Cầu Thể Chất Của Các Môn Thể Thao Thông Dụng

 

Biểu đồ minh hoạ yêu cầu thể chất (sức mạnh, sức bền và các hệ thống năng lượng chủ đạo) ở các môn thể thao thông dụng.

Lưu ý, biểu đồ này chỉ thể hiện sự tương đối, cho thấy đặc điểm thể chất “chung” của một số môn thể thao, chứ không nhất thiết là chính xác đến từng vị trí hoặc nội dung thi đấu.

Ví dụ, bóng đá (soccer) nằm giữa khu vực Oxidaitve và Glycolytic, nghĩa là đa số các hoạt động của nó nằm trong khu vực này (chạy ở cường độ trung bình – thấp, xen kẽ với cường độ trung bình – cao, liên tục trong thời gian dài). Tuy nhiên, đôi khi các cầu thủ cũng dựa vào hệ thống ATP-PC để hoạt động ở cường độ cao nhất, đặc biệt là ở các vị trí như tiền đạo hoặc tiền về biên, họ thường xuyên phải có những pha bứt tốc mạnh mẽ. Vì thế, mặc dù nằm cách xa khu vực ATP-PC, nhưng không có nghĩa là các cầu thủ không sử dụng hệ thống này.  Bỏ qua hoàn toàn sự phát triển của hệ thống ATP-PC sẽ không đem lại sự tối ưu trong việc chuẩn bị thể lực cho cầu thủ, đặc biệt ở 1 vài vị trí cụ thể.

Tương tự, về mặt sức mạnh và sức bền (cột dọc), biểu đồ cho thấy bóng đá cần sự hoà hợp ở cả 2 yếu tố. Cho nên nếu nghĩ rằng cầu thủ chỉ cần bền mà không cần sức mạnh là không đúng. Thậm chí nói riêng về vị trí tiền đạo hoặc trung vệ, mình cho rằng nhu cầu về sức mạnh còn cao hơn những gì biểu đồ này thể hiện.

Đọc đầy đủ về Yêu Cầu Thể Chất Chung & Riêng Của Từng Vị Trí Trong Bóng Đá!!

“Trong bóng đá, mỗi trận bóng đỉnh cao thường sẽ có khoảng 1000-1400 các hoạt động có liên quan đến sức mạnh và sức mạnh bùng nổ, bao gồm tăng tốc, chạy tốc độ cao, sút bóng, bật nhảy, che bóng hoặc va chạm trên sân. Đây là những hoạt động có tính chất quyết định kết quả của một trận đầu và đòi hỏi các vận động viên phải sử dụng sức mạnh và thể lực ở cường độ cực cao”
-Đọc thêm về tầm quan trọng của sức mạnh trong bóng đá

Hãy xác định môn thể thao bạn chơi có đặc điểm thể chất như thế nào, đa số các hoạt động nền tảng của nó nằm trong khu vực nào, vị trí/nội dung thi đấu của bạn ra sao thì mới có thể tìm cách nâng cao thể lực hợp lí nhất. Ví dụ cùng là môn bơi lội, nhưng rõ ràng bạn thấy trên biểu đồ, mũi tên kéo dài thể hiện cho sự thay đổi về yêu cầu thể chất ở các nội dung thi đấu khác nhau …

2. Phát Triển Các Hệ Thống Năng Lượng

Hệ Thống Phosphagen (ATP-PC)

Đầu tiên, mình muốn nhắc lại từ phần 1, sự phát triển hệ thống Phosphagen (ATP-PC) sẽ giúp bạn nhanh hơn, mạnh hơn, và bùng nổ hơn. Tuy nhiên, nó không thể kéo dài khoảng thời gian hệ thống này hoạt động (0-10 giây), vì lượng ATP và PC dự trữ sẵn trong cơ bắp có giới hạn nhất định. Sau khi cạn kiệt, bạn buộc phải giảm cường độ xuống rất thấp hoặc nghỉ hoàn toàn để hệ thống Oxidative từ từ cung cấp lại nguồn ATP dự trữ này.

Nói cách khác, theo đúng nghĩa đen thì hệ thống Phosphagen không thể phát triển. Tuy nhiên, nếu cải thiện được các chỉ số sức mạnh/tốc độ thì khi sử dụng hệ thống này cho các hoạt động cường độ cực cao, vận động viên sẽ trình diễn những kĩ năng của mình một cách mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Để phát triển hệ thống Phosphagen, việc tập luyện phải được chú trọng để nâng cao khả năng phát lực và tốc độ phát lực của cơ bắp, thông qua việc tập luyện sức mạnh, tốc độ, sự bùng nổ và tập luyện trực tiếp một kĩ năng bạn muốn phát triển (đương nhiên kĩ năng đó phải dựa vào hệ thống Phosphagen; ví dụ: chạy tăng tốc, bật nhảy liên tục, đấm mạnh liên tục …).

A) Tập luyện sức mạnh

Tập sức mạnh khác với tập thể hình. Sức mạnh không chỉ đến từ cơ bắp mà còn ở hệ thần kinh. Đọc đẩy đủ về các dạng sức mạnh khác nhau và cách thức để có được nó tại đây!! Trong phạm vi bài viết này, mình chỉ nói rất ngắn gọn.

Đối với việc tập sức mạnh, có 1 số đặc điểm bạn cần lưu ý như sau đây:

  • Cường độ tập luyện sẽ được đẩy cao trong khi khối lượng vận động có thể thấp. Cường độ ở đây chính là sức nặng của thanh tạ.
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi set là 2-4 phút.
  • Chọn những bài tập phối hợp (compound), sử dụng nhiều nhóm cơ như Squat, Deadlift, Bench press, Overhead Press … Không nên tập những bài chỉ sử dụng 1 nhóm cơ riêng lẻ.

Nếu bạn muốn phát triển sức manh thuần khiết (absolute strength), hãy chọn mức tạ nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện trong vòng 4 reps trở xuống. Ví dụ: 6×2 (6 sets 2 reps max), 5×3 (5 sets 3 reps max), 4×4 (4 sets 4 reps max) …

Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cùng với cơ bắp (myofibrillar hypertrophy), hãy chọn mức tạ nặng mà bạn có thể thực hiện trong vòng 4-6 reps. Ví dụ: 4×6 (4 sets 6 reps max), 5×5 (5 sets 5 reps max), 6×4 (6 sets 4 reps max) …

Bài tập thân trên: Bench press, Overhead Press, Weighted Chin Up …

Bài tập thân dưới: Squat, Deadlift, Leg press …

Đọc thêm 9 dạng chuyển động nền tảng để thấy các bài tập/chuyển động chính để phát triển sức mạnh

B) Tập luyện sức mạnh bùng nổ

Sức mạnh bùng nổ = khả năng phát lực lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất. Ví dụ, chạy 100m, chân bạn đạp mạnh xuống đất liên tục, và bao nhiêu lực bạn có thể tạo ra trong mỗi tíc tắc chân chạm đất => đó là sức mạnh bùng nổ.

Sức mạnh bùng nổ có thể phát triển theo 3 cách:

  • Plyometrics training – tập cho cơ cách hấp thụ lực và phát lực nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất
    Bài tập: depth jump, high box jump, broad jump …
  • Olympic lifting (cử tạ Olympic) – tập cho cơ thể cách phát lực bùng nổ nhất có thể
    Bài tập: Power clean, Full clean, Jerk …
  • Power training – như tập luyện sức mạnh thông thường, nhưng giảm mức tạ và tập trung vào việc hoàn thành bài tập ở tốc độ nhanh nhất có thể.
    Ví dụ: khi tập luyện sức mạnh bạn có thể Squat 100kg trong 5 lần. Khi tập power, bạn giảm xuống 60kg, cũng tập trong 5 lần nhưng trong mỗi lần tập, bạn phải chú trọng vào tốc độ thực hiện động tác => bùng nổ và nhanh nhất có thể.

C) Tập luyện kĩ năng cụ thể (sử dụng hệ thống phosphagen)

Tuỳ vào môn thể thao bạn chọn và hoạt động nào bạn muốn phát triển, hãy tập nó với tất cả khả năng của mình.

Ví dụ cho việc chạy, bạn có thể tập chạy nhanh nhất có thể trong 10-15 giây, nghỉ 3-5 phút rồi chạy lại tương tự, lập lại 5 – 7 lần. Ngoài ra bạn có thể dùng 1 số dụng cụ như dây thừng hoặc xe đạp nếu không có không gian/điều kiện để tập trực tiếp 1 kĩ năng. Ví dụ, battle rope (dây thừng) vẫn có thể được sử dụng để tập “thể lực” cho phần trên, trong khi xe đạp/sled có thể được sử dụng để tập “thể lực” cho phần dưới nếu không có diện tích để chạy.

Bài tập mẫu

 Hệ thống Glycolytic

Khác với hệ thống Phosphagen, Glyolytic system có thể được phát triển trực tiếp.

Như đã đề cập ở phần 1, vấn đề quan trọng nhất khi phát triển hệ thống Glyolytic là việc nới rộng Lactate Threshold (Ngưỡng Lactate) cho cơ thể. Ngưỡng lactate được nới rộng đồng nghĩa với việc cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong vấn đề xử lí nguyên tử H+, tạo ra lactate rồi đẩy ra ngoài, giúp giảm tính axit cho môi trường bên trong cơ bắp => giữ được cường độ hoạt động lâu hơn trước khi xuống sức.

Ngoài ra, phát triển hệ thống Glycolytic còn cải thiện trực tiếp tốc độ xử lí chất dinh dưỡng (carbs) để tạo ra năng lượng ATP => nhiều ATP hơn => cường độ hoạt động cao hơn.

Và cuối cùng, dù muốn hay không, khi tập luyện hệ thống này, cơ thể bạn buộc phải chịu đựng những cơn đau từ việc tích tụ lactate và H+ ion => tăng khả năng chịu đựng.

Câu hỏi được đặt ra là làm sao để xác định ngưỡng lactate của bạn nằm ở đâu và phải chạy ở vận tốc bao nhiêu km/h để cơ thể chạm ngưỡng?

Thông thường, ở môi trường chuyên nghiệp, các vận động viên sẽ được kiểm tra chỉ số thể lực VO2max. Bài kiểm tra này sẽ cho biết chính xác ngưỡng lactate của vận động viên nằm ở đâu, và vận tốc nào sẽ giúp họ chạm ngưỡng. Sau đó các HLV sẽ yêu cầu vận động viên của mình chạy ở vận tốc cụ thể, sử dụng các thiết bị đo nhịp tim và tốc độ như GPS để giữ cho việc tập luyện chính xác và khoa học nhất.

Tuy nhiên, điều này chỉ khả thi đối với những vận động viên thực sự chuyên nghiệp, ở môi trường có cơ sở vật chất tối tân để kiểm tra liên tục. Đối với người thường, vận động viên bán chuyên hoặc thậm chí chuyên nghiêp ở những nơi không đủ điều kiện khoa học, việc kiểm tra thế này thực sự không khả thi. Vì thế mình sẽ không bàn về vấn đề này. Thay vào đó, bài viết sẽ tập trung vào những phương pháp thực tiễn nhất, không cần thiết bị hoặc bài kiểm tra phức tạp mà vẫn có thể giúp người tập cải thiện được hệ thống năng lượng Glyolytic.

Bên cạnh đó, mình sẽ chia sẻ những cách thức để người tập “nhắm chừng” cường độ hoạt động hợp lí để cơ thể họ được đặt ở gần ngưỡng lactate nhất, đem lại hiệu quả lớn trong việc thúc ép hệ thống Glycolytic làm việc và nới rộng ngưỡng lactate mà không cần những con số cụ thể.

Phương Pháp Intensive Tempo Run (ITR)

Có rất nhiều cách tập luyện để cải thiện Glycolytic system, ở đây mình sẽ nói về một trong những phương pháp hiệu quả và được sử dụng rộng rãi, được gọi là : Intensive Tempo Run!

Intensive Tempo Run (ITR) còn được biết với tên lactate-threshold run, tạm dịch là chạy ở ngưỡng lactate. ITR cơ bản là hoạt động chạy ở 75-95% sức của người tập (cường độ trung bình-cao), hoặc 80-90% nhịp tim tối đa, được thực hiện xen kẽ với những quảng nghỉ ngắn (incomplete rest).

Tuy tốc độ chạy của ITR không đủ nhanh để cải thiện thành tích chạy 100m (hoạt động ở cường độ cực cao >95% => Phosphagen system). Nhưng nó đủ nhanh để thúc ép hệ thống Glycolytic làm việc cật lực, nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cho nên, đây là phương pháp khá hữu dụng để phát triển hệ thống năng lượng Glycolytic, giúp cơ thể cải thiện khả năng hoạt động trong điều kiện lactate và H+ ion tích tụ ở mức lớn.

Lưu ý, điều quan trọng đầu tiên của ITR chính là việc cố giữ những quãng nghỉ ngắn để khiến lượng lactate và H+ ion không kịp được đưa ra ngoài hoàn toàn trước khi bắt đầu chạy lại. Cơ bắp của bạn sẽ luôn bị đặt dưới tính trạng axit cao trong suốt cả quá trình. Vì thế Intensive Tempo Run được xem là hình thức tập luyện khá “đau đớn’.

Một điều quan trọng khác là cố gắng giữ nhịp điệu/tốc độ chạy vững vàng, không thay đổi trong suốt buổi tập. Phạm vi của cường độ là 75-95%, tốc độ chạy có thể tương đối chênh lệch 1 chút khi bạn bắt đầu mệt mỏi, nhưng đừng để chênh lệch quá nhiều. Mình sẽ nói về cách nhắm cường độ ở cuối bài viết!!

Do Intensive Tempo Run yêu cầu cường độ chạy khá cao với chủ đích tạo ra sự tích tụ lactate và H+ ion, nên cơ bắp và hệ thần kinh sẽ chịu một sức ép nhất định. Vì thế, thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và thích nghi tốt nhất trước khi quay lại với một buổi tập ITR khác được ước tính là khoảng 48 giờ.

1 số buổi tập Intensive Tempo mẫu

Hệ thống Oxidative

Hệ thống Oxidative cũng có thể được phát triển trực tiếp như Glycolytic.

Sự tiến bộ của hệ thống Oxidative sẽ giúp quá trình hấp thụ oxy ở cơ bắp nhanh hơn, cải thiện tốc độ sử dụng các chất dinh dưỡng carbs (tinh bột), fat (chất béo) và protein (chất đạm) để tạo ra ATP, đem lại những lợi ích cụ thể như sau:

  • Nâng cao chỉ số thể lực VO2max (khả năng thấp thụ oxy tối đa của cơ thể), giúp kéo dài thời gian hoạt động ở cường độ thấp => chạy bền
  • Tăng tốc độ xử lí lactate (như đã đề cập ở phần 1) => hỗ trợ cho hệ thống Glycolytic
  • Giải quyết sự thâm hụt oxy và cải thiện khả năng phục hồi sau các hoạt động ở cường độ cao => hỗ trợ cho hệ thống Glycolytic và Phosphagen

Nên nhớ, 2 hệ thống cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động ở cường độ cao là Phosphagen và Glyolytic vận hành mà không cần oxy (anaerobic). Vì thế ngay sau khi hoàn tất các hoạt động đấy, cơ thể của bạn sẽ bị thâm hụt một lượng oxy nhất định (oxygen debt). Đó là lí do vì sao sau khi chạy nhanh hoặc vận động mạnh, thậm chí chỉ trong 5-10 giây, bạn sẽ thấy cơ thể mình vẫn còn thở gấp thêm 1 lúc nữa rồi mới trở lại bình thường. Đó là khi hệ thống Oxidaitive phải làm việc để bù đắp lại nguồn ATP dự trữ và cung cấp lại lượng oxy bị thâm hụt trong cơ thể. Hoạt động càng hiệu quả, sự bù đắp ATP và lượng oxy thâm hụt càng nhanh => cải thiện tốc độ phục hồi cho các hoạt động ở cường độ cao.

Phương pháp cải thiện hệ thống Oxidative

Trong khi hệ thống Phosphagen và Glycolytic tốt nhất nên được tập luyện theo kiểu cách quảng (intervals), thì hệ thống Oxidative có thể được phát triển tốt cả khi tập theo phương pháp chạy cách quảng (interval) hoặc chạy liên tục (continuous).

Chi tiết hơn …

Phương Pháp Extensive Tempo Run (cách quảng)

Nếu như phương pháp cách quãng được dùng để phát triển hệ thống Glycolytic là Intensive Tempo Run, thì Extensive Tempo Run (ETR) là phương pháp hiệu quả cho việc phát triển hệ thống Oxidative.

Extensive Tempo Run đơn giản là phiên bản chạy chậm hơn của Intesivei Tempo Run, nhưng với khối lựng cao hơn. Sự khác biết lớn nhất nằm ở chỗ với ETR, người tập sẽ cố gắng tránh sự tích tụ quá lớn của lactate và H+ ion, thông qua việc chạy ở cường độ trung bình-thấp và không để cơ thể chạm đến/vượt qua ngưỡng lactate như phương pháp ITR.

Trong khi ITR là phương pháp tập luyện khá đau đớn vì cơ thể luôn bị đặt trong tình trạng axit cao, thì ETR chỉ làm cho bạn cảm thấy khó thở vì hệ thống Oxidative luôn bị thúc ép để hấp thụ oxy và tạo ra năng lượng liên tục. Ngoài ra, 1 mục tiêu khác của Extensive Tempo là cải thiện tốc độ xử lí lactate của hệ thống Oxidative để hỗ trợ hệ thống Glycolytic.

Những buổi tập Extensive Tempo Run bao gồm chạy ở nhiều khoảng cách khác nhau, ở cường độ 60-80% sức (trung bình-thấp), hoặc 60-80% nhịp tim tối đa, xe kẽ với những quảng nghỉ ngắn (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng). Và cũng giống như Intensive Tempo, điều quan trọng đối với Tempo training là việc bạn phải cố giữ tốc độ chạy vững vàng, không thay đổi quá nhiều trong cả quá trình tập. Nếu càng về sau buổi tập bạn chạy càng chậm lại, điều đó có nghĩa là ngay lúc đầu bạn đã chạy hơi nhanh …

Chúng ta sẽ bàn về cách nhắm cường độ tập luyện ở cuối bài viết!!

1 số buổi tập Extensive Tempo mẫu từ dễ => khó

1 ví dụ khác: chạy 200m, đi bộ 65m, chạy 100m, đi bộ 65m. Lập lại 5 lần
Bạn có thẻ sử dụng chu vi của 1 sân bóng đá để nhắm khoảng cách chạy.

Ngoài việc cải thiện sức bền thì Extensive Tempo cũng có thể được sử dụng như một buổi tập hồi phục tích cực sau những giai đoạn tập luyện/thi đấu căng thẳng. Điều nay thể áp dụng cho mọi môn thể thao, kể cả những môn đòi hỏi sức mạnh đơn thuần như powerlifting, cử tạ olympic hay chạy kiền kinh 100m … Lí do là vì ETR sử dụng cường độ và khối lượng không quá cao => ít áp lực lên cơ bắp => ít áp lực lên hệ thần kinh => cơ thể không bị đặt vào tình trạng quá tải tạm thời => không gây tổn thương lớn + không ngăn cản sự hồi phục/thích nghi từ các hoạt động tập luyện khác.

Ngoài ra, đối với người mới tập, hoặc ở giai đoạn chuẩn bị đầu mùa giải thi đấu, Extensive Tempo Run được khuyến khích sử dụng để xây dựng 1 nền tảng “thể lực” (hoặc hệ thống Oxidative) vững vàng, trước khi người tập/vận động viên bước vào các giai đoạn chuẩn bị cụ thể hoặc tập luyện ở cường độ cao hơn. Ví dụ, nếu bạn là người mới tập, hãy cho Extensive Tempo Run 2-3 tuần để cơ thể bạn quen dần, các hệ thống năng lượng và tim mạch được “sắc sảo” hơn trước khi bắt đầu chuyển sang Intensive Tempo Run.

Phương pháp chạy liên tục (continuous)

Theo đúng như lí thuyết thì hệ thống Oxidative cung cấp năng lượng cho các hoạt động ở cường độ thấp như chạy bền, thì việc phát triển hệ thống Oxidative có thể đơn giản chỉ là chạy bền, ở cường độ thấp (50-70% sức), hoặc 50-70% nhịp tim tối đa trong thời gian dài.

Ví dụ, bạn có thể chạy ở cường độ 50-70% liên tục đến khi không chạy được nữa. Tuỳ vào “thể lực” của mỗi người, đó có thể là 20 phút, 1 giờ, 2 giờ hoặc nhiều giờ liên tục như các vận động viên marathon.

Đây có thể nói là nền tảng tập luyện cho những bộ môn đòi hỏi sức bền lớn như chạy đường dài.

3. Cách nhắm cường độ tập luyện

Có rất nhiều cách để bạn có thể “nhắm chừng” hoặc thậm chí biết chính xác cường độ tập luyện cho riêng mình. Nhưng trong phạm vi bài viết, mình sẽ chỉ chia sẻ 2 phương pháp mà mình cho là khả dụng, tiện lợi nhất, đó là:

A) Nhịp tim tối đa (khách quan)

Đây là phương pháp khách quan, có thể cho bạn biết chính xác nhịp tim của bạn khi vận động. Qua đó giúp bạn điều chỉnh cường độ lên/uống (chạy nhanh/chậm) để nhịp tim của bạn rơi vào trong phạm vi được định trước.Các bài tập mẫu của Extensive Tempo Run mình đề cập ở trên yêu cầu cường độ ở 65-75% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn có thể được tính dựa vào ng thức:

Nhịp tim tối đa (maximum heart rate) = 220 – tuổi của bạn

Ví dụ, bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220-20 = 200. 65-75% của nhịp tim tối đa = 130-150 nhịp mỗi phút (bpm). Đeo thiết bị đo nhịp tim vào và bắt đầu chạy, khi nhịp tim đã vào ngưỡng này thì hãy cố gắng giữ nó ở đó. Nếu nhịp tim vượt qua khỏi định mức, chạy chậm lại. Nếu chưa tới, chạy nhanh hơn 1 chút. Đơn giản chí có vậy.

B) RPE và khả năng giao tiếp khi vận động (chủ quan)

RPE là bảng đo cảm nhận của riêng mỗi người về cường độ của việc vận động. Khả năng giao tiếp khi vận động cũng là một ng cụ tốt để biết bạn đang hoạt động ở cường độ như thế nào.Ở đây mình sẽ gộp cả 2 lại và tạo ra bảng nhắm chừng cường độ theo cảm nhận chủ quan như sau: